Trainen voor XC wedstrijden

Voor aankondigingen, uitslagen en het voor- en nabespreken van wedstrijden.

Moderator: Bommie

schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

do 7 januari 2016, 08:52

Krachttraining benen 30 a 50 herhalingen. minimaal 1x pw core trainen en bovenlichaam. 2/3 wegtraining met 1x duur, rest blokken interval ( van 20 minuten blokken tot springbokken van 30sec of 1 minuut). 1x pw mountainbike training interval blokken op mtb parcours. XC gaat om power en lactaat tolerantie (uitstellen van verzuring) en zo lang mogelijk dus op hoge hartslag kunnen rijden. Even in de middenmoot rijden zal nog best tegenvallen en voor top 10 moet je serieus trainen.

Van groot belang is arbeid rust verhouding (supercompensatie) Ook voeding is een belangrijk punt naar mate je serieuzer wordt.
PFF
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 10
Lid geworden op: ma 24 november 2014, 20:54
Mijn mountainbike: Trek Superfly 6 (2015) & Specialized Rockhopper (2008)

do 7 januari 2016, 22:41

kijk daar heb ik wat aan!!

Dank XC-mike en schepp!!
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

vr 8 januari 2016, 10:18

schepp schreef:Krachttraining benen 30 a 50 herhalingen. minimaal 1x pw core trainen en bovenlichaam. 2/3 wegtraining met 1x duur, rest blokken interval ( van 20 minuten blokken tot springbokken van 30sec of 1 minuut). 1x pw mountainbike training interval blokken op mtb parcours. XC gaat om power en lactaat tolerantie (uitstellen van verzuring) en zo lang mogelijk dus op hoge hartslag kunnen rijden. Even in de middenmoot rijden zal nog best tegenvallen en voor top 10 moet je serieus trainen.

Van groot belang is arbeid rust verhouding (supercompensatie) Ook voeding is een belangrijk punt naar mate je serieuzer wordt.
jo schepp, wat levert al dat krachttraining je op? Wat merk je voor verschil tijdens wedstrijden met toen je geen krachttraining deed?
Gebruikersavatar
XC-Mike
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 242
Lid geworden op: ma 11 juli 2011, 09:49
Mijn mountainbike: Scott Scale 910 -> Specialized Stumpjumper HT Expert WorldCup

vr 8 januari 2016, 11:50

Ben ik ook wel benieuwd naar. Op onze leeftijd is krachttraining steeds belangrijker. En vanaf +40 helemaal.

Maximale kracht? Snelkracht? Duurkracht? Alleen benen of hele lichaam? En welke oefeningen doe je dan?

Squats met hoog gewicht trekken mijn knieën maar moeilijk. Springen in allerlei varianten werkt voor mij beter. Specifiek op de Tacx werkt ook erg goed.
Core oefeningen zijn super, vooral balans zoals de plank.
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

vr 8 januari 2016, 19:01

Glenn-biker schreef:
schepp schreef:Krachttraining benen 30 a 50 herhalingen. minimaal 1x pw core trainen en bovenlichaam. 2/3 wegtraining met 1x duur, rest blokken interval ( van 20 minuten blokken tot springbokken van 30sec of 1 minuut). 1x pw mountainbike training interval blokken op mtb parcours. XC gaat om power en lactaat tolerantie (uitstellen van verzuring) en zo lang mogelijk dus op hoge hartslag kunnen rijden. Even in de middenmoot rijden zal nog best tegenvallen en voor top 10 moet je serieus trainen.

Van groot belang is arbeid rust verhouding (supercompensatie) Ook voeding is een belangrijk punt naar mate je serieuzer wordt.
jo schepp, wat levert al dat krachttraining je op? Wat merk je voor verschil tijdens wedstrijden met toen je geen krachttraining deed?
Kracht en interval levert op dat ik tijdens een xc wedstrijd niet meer zo erg verzuur. Kan nu een uur a 1,5 uur volle bak rijden vrijwel zonder verval. In Harderwijk al mn rondjes (buiten de startronde ) gereden binnen 3 sec van elkaar. Vaak kan ik in het 2de deel van de wedstrijd nog iets versnellen als ik echt warm ben. mijn max hartslag is 172BPM. In Harderwijk reed ik 166BPM gemiddeld. Dat is dus een uur op 96,5% van mn max.

Ik merk met name met korte klims dat ik volle bak staand naar boven kan knallen en boven weer kan doortrekken.

Ik heb eigenlijk altijd sinds ik fiets krachttraining gedaan maar deze winter voor het eerst heel specifiek op fietsen met veel core en kracht coördinatie oefeningen.

Ik fiets nu 5 jaar (ben 43 nu overigens). Hiervoor altijd gevoetbald. In mn eerste wedstrijd Bergrace Lunteren 5 jaar geleden werd ik 5 na laatste ofzo. Nu rij ik in de KNWU xc wedstrijden in de top 10, rij ik zeer regelmatig podiumplekken. Ik rij ook veel marathons de midden afstand (+/- 70km) en daar rij ik in de 40+ rond de podiumplekken. Duurtraining doe ik overigens heel weinig. Wedstrijden rij ik wel veel (en soms teveel) Zit rond de 30 a 35 wedstrijden in een seizoen.

Ik hou overigens van trainen in de winter en onderhouden in de zomer. Als ik veel wedstrijden rij dan doe ik met name hersteltrainingen en rustig duurritten. In weken dat er geen wedstrijden zijn dan plan ik wel wat trainingen in

Ik heb nog wel een wat stappen te maken maar begin nu wel goed inzicht te krijgen in wat daar voor nodig is. Ik ben nu meer tijd aan het stoppen in Wegtraining en cadans training. Het goed kunnen rijden op hoge cadans kan je zeker helpen om minder te verzuren. Stuurtechniek vind ik overigens ook een niet te onderschatten factor bij het mtb en,...en het belangrijkste is mentaliteit. Kortom er komt nogal wat kijken om lang hard te rijden om een mtb :)
Rayb81
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3516
Lid geworden op: di 7 januari 2014, 00:11
Mijn mountainbike: Specialized Camber 26" 2k11 Tuned en Crave 2k14 Tuned

vr 8 januari 2016, 20:30

Bedankt voor de inzichten wat betreft krachttraining, erg interessant.

Had zelf nooit gedacht dat al die statische kracht oefeningen thuis of in de sportschool interessant waren voor de fietser.

Maar ik zie in deze wintermaanden ook alleen maar foto's van profs die krachttrainingen in de sportschool doen voorbij komen.
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

vr 8 januari 2016, 21:03

Rayb81 schreef:Bedankt voor de inzichten wat betreft krachttraining, erg interessant.

Had zelf nooit gedacht dat al die statische kracht oefeningen thuis of in de sportschool interessant waren voor de fietser.

Maar ik zie in deze wintermaanden ook alleen maar foto's van profs die krachttrainingen in de sportschool doen voorbij komen.
Nou statisch :) Ik doe squats op een omgekeerde balansbal bijv. Dat betekend naast squaten ook stabiliseren/coordinatie. Of 1 minuut in squat blijven zitten met stang 20kg in je nek op omgekeerde balansbal. 1 leg deadlift met dumbel,..of deadlift op omgekeerde balansbal.

30 a 40 squats op hoog tempo (zonder rustmomenten) is echt afzien. Of top squats met 110kg 5 herhalingen 3 sec rust 5 herhalingen 3sec rust 5 herhalingen :)

Bovenlichaam kan je ook in 1 oefening combineren met core. Bijv opdrukken op 2 dumbels (die dus weg kunnen rollen) en tijdens neerwaartse beweging been naar elleboog trekken. of pushup op dumbel en als je boven bent een row maken met die dumbel etc etc.

Kunst is dus om al die kleine spiervezels te versterken die zorgen voor je kracht en coördinatie!
Gebruikersavatar
jwolfkamp
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 276
Lid geworden op: vr 17 oktober 2014, 11:44
Mijn mountainbike: Orbea Oiz M10 2019
Contacteer:

ma 11 januari 2016, 10:54

Krachttraining kan nooit kwaad, maar me er niet toe zetten dat (structureel) te doen. Jaren heb ik vooral op de racefiets rondgereden en in de winter reed ik als boswielrenner in het bos (wannabee MTB) :winkie: Afgelopen seizoen heb ik me voor het eerst gewaagd aan een 2-tal marathons en dus het hele seizoen de MTB regelmatig uit de schuur. Met mijn BMX verleden lag het technische van het MTB-en mij altijd al, maar heb daar na het BMX-en nooit meer écht iets mee gedaan. Na de 2 marathons heb ik gemerkt dat er met meer specifieke (MTB) training wellicht meer te halen is en daar ga ik komend jaar/seizoen mee aan de slag. Ik ga ook meer marathons en wedstrijden rijden. Ervaring lijkt belangrijk om een beetje in te schatten hoe je zo'n race indeelt. Op 2 januari heb ik meegedaan aan de wedstrijd in Harderwijk en dat is me zeer goed bevallen en met een 13e plek ook niet onaardig (achteraan gestart). Met een gemiddelde hartslag van 190 heb ik gemerkt dat dat een belangrijk onderdeel is; lang met een hoge hartslag kunnen rijden. Volgens mij kun je dat alleen trainen door intervallen en deze steeds langer te maken met een korter (verhoudingsgewijs) herstel. Ook je snelheid gaat daardoor vanzelf omhoog. Verder zijn duurtrainingen natuurlijk ook belangrijk voor de wedstrijden die langer duren dan een uur.

Verder kan ik training op de racefiets (als je die hebt) ook aanraden. Op een racefiets is duurtraining makkelijker en ook voor je snelheid is het goed.
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

di 12 januari 2016, 15:56

jwolfkamp schreef:Krachttraining kan nooit kwaad, maar me er niet toe zetten dat (structureel) te doen. Jaren heb ik vooral op de racefiets rondgereden en in de winter reed ik als boswielrenner in het bos (wannabee MTB) :winkie: Afgelopen seizoen heb ik me voor het eerst gewaagd aan een 2-tal marathons en dus het hele seizoen de MTB regelmatig uit de schuur. Met mijn BMX verleden lag het technische van het MTB-en mij altijd al, maar heb daar na het BMX-en nooit meer écht iets mee gedaan. Na de 2 marathons heb ik gemerkt dat er met meer specifieke (MTB) training wellicht meer te halen is en daar ga ik komend jaar/seizoen mee aan de slag. Ik ga ook meer marathons en wedstrijden rijden. Ervaring lijkt belangrijk om een beetje in te schatten hoe je zo'n race indeelt. Op 2 januari heb ik meegedaan aan de wedstrijd in Harderwijk en dat is me zeer goed bevallen en met een 13e plek ook niet onaardig (achteraan gestart). Met een gemiddelde hartslag van 190 heb ik gemerkt dat dat een belangrijk onderdeel is; lang met een hoge hartslag kunnen rijden. Volgens mij kun je dat alleen trainen door intervallen en deze steeds langer te maken met een korter (verhoudingsgewijs) herstel. Ook je snelheid gaat daardoor vanzelf omhoog. Verder zijn duurtrainingen natuurlijk ook belangrijk voor de wedstrijden die langer duren dan een uur.

Verder kan ik training op de racefiets (als je die hebt) ook aanraden. Op een racefiets is duurtraining makkelijker en ook voor je snelheid is het goed.
Intervalblokken hoeven niet langer. blokken tussen 30sec en 8 minuten in de hoogste zone. Blokken langer in zone van het omslagpunt. deze duren meestal tussen 10 en 20 minuten. Met deze intervallen gaat je VO2 max net zoveel omhoog als met duurtraining alleen kost veel minder tijd. Duurtraining is met name geschikt om andere systemen in je lichaam te trainen zoals efficiënt omgaan met je koolhydraten/energie systemen.

Blokken en duurtraining is de weg bij uitstek het meest geschikt. Voor de maximaalblokken van 6a8 minuten is een mtb parcours geschikter. Train je op hoge snelheid ook gelijk techniek. 30sec en 1 minuut interval is beste om een klim te pakken. 8 a 10x en je bent helemaal dood.

ook voor marathon geldt eigenlijk hetzelfde als xc,..uitstellen van verzuring. Als je veel interval doet zit je conditioneel prima zeker omdat je in marathon in iets lagere hartslagzone rijdt over het algemeen. Mijn persoonlijke mening is dat duurtraining niet beter werkt voor lange afstanden dan de intervaltraining. Ik doe beide meer voor de afwisseling. Maar goed hier zijn al heel wat onderzoekjes over geweest :)
Gebruikersavatar
XC-Mike
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 242
Lid geworden op: ma 11 juli 2011, 09:49
Mijn mountainbike: Scott Scale 910 -> Specialized Stumpjumper HT Expert WorldCup

di 12 januari 2016, 17:27

Ik geloof ook niet zo in duurtraining. In de klassieke trainingsleer lijkt het alsof er niets beters is maar dat is voor XC en renners met een goed basis lang niet zo zaligmakend.
Ik mtb al zo'n 25 jaar (ben nu 36) en beleefde mijn snelste periode in XC ongeveer 10 jaar geleden. Ik deed toen vrijwel uitsluitend harde specifieke mtb trainingen, intervallen en techniek. Ik voelde me daar goed bij en was (voor mijn doen) behoorlijk snel en een zeer goede lactaatweerstand en kon versnellingen plaatsen terwijl ik al boven mijn omslagpunt zat. Ben toen overgestapt naar de marathon/toer en ook een racefiets gekocht en veel duurtrainingen gaan doen. Uiteraard deed dat wel positieve dingen voor je energiesysteem waardoor je o.a. de lange afstanden beter kon verteren maar langzaam maar zeker ging de snelheid achteruit. Bovendien waren de vele uren soms echt vermoeiend waar sport je eigenlijk energie moet geven.
Vorig jaar voor het eerst weer XC gereden in de Veluwse Wintercompetitie. Was superleuk en doe dit jaar ook weer mee. Wat wel pijnlijk duidelijk is geworden is dat de snelheid er heus nog is maar de hardheid/lactaatweerstand helemaal weg is. Waar Schepp elke ronde dezelfde tijd rijdt (en hard ook!) verlies ik per ronde 10 sec totdat de laatste ronde dus 1 minuut langzamer is dan de 2e (startronde telt niet).
Ik ga nu dan ook weer terug naar wat ik leuk vind en wat voor mij veel natuurlijker is (ben eigenlijk een sprinter, voor mijn mtb periode atletiek en een jaartje baanwielrennen ging ook bizar makkelijk) en wat praktisch ook past (baanwielrennen is niet handig vanuit hier en atletiek sprint niks voor een 36er).
Dus racefiets eruit en weer harder en korter trainen, in de winter aangevuld met hardlopen, corestabiliteit etc. Duurtraining alleen af- en toe als onderhoud en als de bossen er slecht bij liggen ofzo max 3 uur en gewoon op de mtb.
Programma wordt de lekker korte afstand cup en wat XC en vooral weer plezier en snelheid terugwinnen.
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

di 12 januari 2016, 18:23

Allemaal waar wat hier gezegd wordt, maar wat als je meerdaagse marathons rijd? En wat als je 2 wedstrijden in een weekeind hebt? Duurvermogen is niet alleen makkelijk tijdens het fietsen, maar ook van de fiets. Sinds ik blokken duurtraining inbouw (dagen van 4 uur achterelkaar), merk ik dat ik sneller herstel tussen trainingen en mijn lichaam sneller klaar is voor een hardere snellere trainingen.
effect daarvan weer is dat ik meer, vaker en harder kan trainen.


Ook een cyclus van harde intervaltrainingen verteer ik beter. Daarnaast is mijn mening dat je daar eens geweest moet zijn als het echt veel pijn doet. Als je het niet traint, kom je van een koude kermis thuis tijdens meerdaagse's (dan al niet wedstrijd meerdaagse's).

Hoe je het went of keert, duurtraining is gewoon een zeer belangrijk aspect voor ook ons mountainbiker's.

Al vind ik dit artikel wel heel erg treffend over de mythe van basebuilding in de winter (aanrader).

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... r-cyclists" onclick="window.open(this.href);return false;
Gebruikersavatar
XC-Mike
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 242
Lid geworden op: ma 11 juli 2011, 09:49
Mijn mountainbike: Scott Scale 910 -> Specialized Stumpjumper HT Expert WorldCup

di 12 januari 2016, 20:56

Glenn-biker schreef: Al vind ik dit artikel wel heel erg treffend over de mythe van basebuilding in de winter (aanrader).

http://home.trainingpeaks.com/blog/arti ... r-cyclists" onclick="window.open(this.href);return false;
Geweldige artikel :-q

Uiteindelijk komt het ook met toepassen van duurtraining vooral neer op je eigen doelen en mogelijkheden. Training is een samenstelling van allerlei trainingsvormen in de juiste balans toegesneden op je persoonlijke doelen, beschikbare tijd en wat je domweg leuk vind. Variatie, prikkels op het goede moment en op tijd rust. Alles is belangrijk en lastig om perfect te doseren. Maar dat is deel van de sport en een extra uitdaging en maakt trainingsleer ook zo leuk.
Rubberburner
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 716
Lid geworden op: za 28 juli 2012, 20:36
Mijn mountainbike: Giant reign 2 XL 2007

di 12 januari 2016, 23:01

PFF ik zit waar jij nu zit.Funklasse en volgend jaar verplicht topklasse.(2e algemeen na 7 wedstrijden)
Wat ik merk is dat het vooral om kracht gaat,dus veel uithoudingsvermogen,klimvermorgen enz en minder om techniek.
Ik train dus ook veel meer op de weg dan dat ik twee jaar geleden begon.Bloktrainingen,klimtrainingen,duurtrainingen daar pak je de winst op,niet zo zeer op techniek (bij mij iig)
http://www.strava.com/athletes/6069768" onclick="window.open(this.href);return false;
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1487
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

di 12 januari 2016, 23:10

Rubberburner schreef:PFF ik zit waar jij nu zit.Funklasse en volgend jaar verplicht topklasse.(2e algemeen na 7 wedstrijden)
Wat ik merk is dat het vooral om kracht gaat,dus veel uithoudingsvermogen,klimvermorgen enz en minder om techniek.
Ik train dus ook veel meer op de weg dan dat ik twee jaar geleden begon.Bloktrainingen,klimtrainingen,duurtrainingen daar pak je de winst op,niet zo zeer op techniek (bij mij iig)
Ligt er wel een beetje aan wat je onder techniek verstaat. Ik rij regelmatig met mensen die hard kunnen fietsen maar heel slecht kunnen sturen en die verliezen echt heel veel tijd door een slechte bochtentechniek. een goede bochtentechniek scheelt ook een hoop onnodig energie verlies.
Gebruikersavatar
XC-Mike
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 242
Lid geworden op: ma 11 juli 2011, 09:49
Mijn mountainbike: Scott Scale 910 -> Specialized Stumpjumper HT Expert WorldCup

wo 13 januari 2016, 10:41

Techniek is niet te onderschatten en een wezenlijk onderdeel van mtb. Voor de talentvolle en ervaren rijders is het wellicht allemaal routine en gaat het als vanzelf en is hooguit op detailniveau wat te verbeteren. Maar voor iedereen is het goed er aandacht aan te besteden en bewust te zijn van eventuele verbeterpunten.

Uiteraard gaat dan om meer dan bochtentechniek alleen. Traptechniek, remtechniek, kiezen van juiste versnelling en schakelmomenten, zitpositie en -houding, klimtechniek, afdaaltechniek, wortelpassages, mul zand, modder, steile hellingen, stenen, drop-offs, rockgardens etc. etc. En in bredere zin misschien ook wel de afstelling van de fiets en keuze voor materiaal.
Plaats reactie