Verschil trainingseffect hoog of laag in D1

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Plaats reactie
Mike123
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 940
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

Ik heb het hele verhaal van achter tot voor doorgelezen over trainingsschema's, D1, D2, D3 enz. En wat ik er van begrijp is het meeste toch wel bedoeld voor de wat jongere rijders om zich te verbeteren op toch wel competitief nivo.
Nou ben ik zelf een redelijke beginner wat mtb'en betreft. De eerste keer een rondje hier in de buurt van 37 km duurde 3 uur inclusief de nodige pauzes. Na ca een jaar geloof ik duurde de aangepaste route van 42 km ongeveer 1 uur en 47 minuten. Dus de conditie was wel verbeterd.
Ik kijk altijd in strava terug wat mijn hartslag heeft gedaan en de laatste keer met al die modder en regen heb ik volgens strava van de 32 km, 1 uur 40, 3% in Z1 gereden, 47% in Z3 en 50% in Z4.
Mijn rust hartslag is 48 en mijn max is 188. (hoogste hartslag die ik gehaald heb, dus niet met een officiële test). Als ik nu bv 180 haal dan is deze met een paar minuten rustig doorfietsen wel vlot weer op de 140.
Hartslag vliegt wel snel richting de max, zeker met een klim.
Maar nu mijn vraag. Heeft het voor een 44+er (45) jarige nog nut, of hoe zou ik eventueel moeten gaan rijden om de normale routes met een wat lagere hartslag en een hogere snelheid rond te fietsen?
Moet ik dingen gaan doen in D1 of D2 of gewoon mijn rondjes rijden en kijken waar het schip strand.
Als het goed is komt er binnenkort nog een fietstrainer in huis om ook tijdens de storingsdiensten toch nog te kunnen fietsen en ook nog wat kilo's proberen kwijt te raken.
Het lukt mij buiten bijna nooit om de hele route rustig of constant te fietsen. Omdat het soms toch wel lekker gaat ga je toch weer snel te hard.
Gebruikersavatar
asphaltdude
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3363
Lid geworden op: zo 28 september 2003, 19:41
Mijn mountainbike: Karate Monkey, Ogre, Cross Check, Propel, Langster
Contacteer:

Mike123 schreef: Maar nu mijn vraag. Heeft het voor een 44+er (45) jarige nog nut, of hoe zou ik eventueel moeten gaan rijden om de normale routes met een wat lagere hartslag en een hogere snelheid rond te fietsen?
Ligt er ook helemaal aan hoeveel tijd je tot je beschikking hebt.
Hoe minder tijd je hebt, hoe beter je gewoon lekker intensief kunt trainen (toch genoeg hersteltijd tussendoor)
Everybody bought a new bike!
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

Wat wil je bereiken dan?

Als je doel is om zo af en toe lekker in het bos te fietsen op een mooi tempo. Dan hoef je echt niet te trainen.
Als je doel is om vet te verbranden, dan zou je d2 (z3) intervallen kunnen doen. In deze zone verbrand je relatief gezien het meeste vet.
Als je sneller op die ene route wilt worden kun je twee dingen doen. Of de route vaker fietsen. Of de route op een hogere intensiteit fietsen.

Fietstrainersessies valt genoeg over te vinden op het net.
Mike123
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 940
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

Het is ook wel de bedoeling om vet te verbranden.
Maar conditioneel mag het eigenlijk voor mijn gevoel wel iets beter. De singletracks trap ik meestal flink door om dan op de weg weer bij te komen zeg maar. Ik zou dus kunnen proberen om op de trainer intervallen te gaan fietsen in D2 en misschien af en toe in D3 en die periodes langzaam aan wat langer gaan proberen te maken. Zo verbrand ik vet en het uithoudingsvermogen zou wat beter moeten gaan worden. Klopt dit zo een beetje?
Gebruikersavatar
asphaltdude
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3363
Lid geworden op: zo 28 september 2003, 19:41
Mijn mountainbike: Karate Monkey, Ogre, Cross Check, Propel, Langster
Contacteer:

Glenn-biker schreef: Als je doel is om vet te verbranden, dan zou je d2 (z3) intervallen kunnen doen. In deze zone verbrand je absoluut gezien het meeste vet.
;)
Everybody bought a new bike!
Gebruikersavatar
bert l.
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 10838
Lid geworden op: zo 29 februari 2004, 15:12
Mijn mountainbike: Cube AMS 100
Contacteer:

asphaltdude schreef: Ligt er ook helemaal aan hoeveel tijd je tot je beschikking hebt. Hoe minder tijd je hebt, hoe beter je gewoon lekker intensief kunt trainen (toch genoeg hersteltijd tussendoor)
fout geantwoord, Dude. Het goede antwoord is: dat is afhankelijk van je trainingsdoel.
Je zet je middelen (training) in in relatie tot je doelen (wedstrijd, Cyclo, harder, langer ....)
Gebruikersavatar
asphaltdude
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3363
Lid geworden op: zo 28 september 2003, 19:41
Mijn mountainbike: Karate Monkey, Ogre, Cross Check, Propel, Langster
Contacteer:

Dat is in een ideale wereld ;)

Maar ookal is je doel een marathon van 4 uur, als je maar 3 x 1,5 uur pw kunt trainen, kun je die 1,5 uur beter wat intensiever rijden.

Natuurlijk zijn extensieve trainingen van 4 uur (soms) beter, maar als je die tijd niet hebt...
Everybody bought a new bike!
Mike123
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 940
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

Bedankt voor de gegeven tips. Ik ga toch maar proberen op de fietstrainer toch wel 2 x in de week iets van intervallen te doen in d2. Dan ben je niet afhankelijk van de route. Eens kijken hoe dat bevalt. En dan ook af en toe toch wel proberen een iets langere periode iets intensiever te fietsen.
En als ik mij daar goed bij voel vind ik het prima. Ik hoef natuurlijk geen wereldkampioen te worden.
We gaan het meemaken.
Sjefkoning
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 189
Lid geworden op: za 4 september 2010, 16:33

Glenn-biker schreef:Het evenredig effect van een hogere hartslag tijdens duurtraining is vermoeidheid. Je moet je dus afvragen of de vermoeidheid die je oploopt door hoger in je zone te fietsen, de trainingsopbrengst compenseert. Een voordeel van minder vermoeidheid is eerder, langer en harder kunnen trainen. Als je echter niet de volgende dag weer een zware training moet doen is het dus niet zo interessant dat je hoger in je zone fietst aangezien je daarna toch een rustdag hebt.

Een ander aspect van duurtraining is het kunnen verbranden van vetten ipv koolhydraten gedurende inspanning. Als je hoger in je zone's fietst verwaarloos je dit aspact. Je zou je moeten afvragen of dat erg is, aangezien het trainen van het verbranden van vet een tijdrovend onderdeel is.

Je zou dus de overweging moeten maken om ipv je vetverbranding te trainen, sneller te worden met koolhydraat verbranding. Ik denk dat dit voor ons amateurs veel interessanter is dan urenlang op de fiets zitten om je metabolisme te veranderen.

Er zijn andere trainingen die je vetverbranding in een kortere tijd trainbaar maken, maar das een beetje offtopic.

Of het erg is dat je hoger in je zone traint moet je dus zelf weten, het hangt af van je doel. Wat wil je bereiken.

Ohja, als je 1 keer per week een duurtraining van 3 á 4 uur doet, wordt je naar verloop van tijd niet meer beter omdat je lichaam die trainingsprikkel gewend is. Je onderhoud dan enkel je capaciteiten. Persoonlijk wil ik als ik duurtrainingen doe niet bezig zijn met onderhoud maar met verbetering. Dit is omdat ik de tijd die ik op de fiets zit zo efficiënt mogelijk wil benutten. 1x in de week 3 á 4 uur fietsen is dit in mijn opvatting niet. Maar das mijn mening hé :bier: .
Ik ben er voor mezelf toch nog niet uit, ik ben nu een aantal weken verder en fiets nu 4 keer per week en verwacht dat ook goed te kunnen volhouden qua tijd. Die 4 keer wil (naast dat het leuk moet blijven :-)) zo effectief mogelijk benutten. Ik pak nu 1 keer een duurtraining (D1 of D2) van 3-3,5 uur, daarnaast fiets ik nog 3 keer 2 uur. Maar vind het best lastig om te bepalen hoe die in te vullen. Vaak is het naast de duurtocht op de weg, 1 keer 2 uur D1 met een aantal blokken D3 (bv 5*5 minuten nu op de Tacx), een MTB interval training met een aantal stukken volle gas en dan vaak nog een Tacx training (bv Amstel Gold Race). Uiteraard probeer ik de rustdagen zo goed mogelijk te plannen na de wat zwaardere training. Is dat nu een prima verdeling? Of hoe erg is het dat het soms teveel achter elkaar is, of kan je daar met 4 dagen niet over spreken bij deze intensiteit?

Vorig jaar heb ik 3/4 keer per week gereden vanaf april, vooral op de MTB rustig naar het bos en dan volle gas. Daarnaast op de racefiets met ritten van max 2 uur. Ga ik met mijn huidige schema veel verbetering krijgen?
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

Als je dit blijft doen voor langere periode gaat de rek er uit en wordt je niet meer beter. Training is heel simpel. verhoog volume of intensiteit tenopzichte van dat wat je gewend bent, en je wordt beter.
Persoonlijk houd ik zelf niet van een vast ritme per week. Maar das mijn gevoel.

Het ligt ook aan je doel. Als je wilt pieken in augustus zul je een andere trainingsopbouw nodig zijn.

Dus verbetering ten opzichte van wat? Als je hiervoor maar 2 keer in de week fietste, dan zeker. Als je ongeveer hetzelfde deed, dan niet.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

Sjefkoning schreef:Vorig jaar heb ik 3/4 keer per week gereden vanaf april, vooral op de MTB rustig naar het bos en dan volle gas. Daarnaast op de racefiets met ritten van max 2 uur. Ga ik met mijn huidige schema veel verbetering krijgen?
Test het uit en je weet het. Wel belangrijk dat je daarbij vaste ijkpunten heb. Het wordt anders verdomd lastig om te vergelijken. Een vast ijkpunt kan een bepaald rondje zijn. Een wedstrijd of wedstrijd training is daarvoor erg handig.

Erg handig is om een logboek bij te houden. Hier in kun je je eigen trainingsintensiteit bij houden. Het aantal uur dat je slaapt. Je stress niveau. Rusthartslag.

Veel fietsers hebben baat bij regelmaat. Er zijn er vele die niet spontaan zelf op de fiets springen en dan ook nog gaan bedenken wat voor soort training ze af gaan werken. Snelheid, sprinten, kracht op het vlak, kracht heuvel op. Intensieve duurblokken etc.
Sjefkoning
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 189
Lid geworden op: za 4 september 2010, 16:33

Glenn-biker schreef:Als je dit blijft doen voor langere periode gaat de rek er uit en wordt je niet meer beter. Training is heel simpel. verhoog volume of intensiteit tenopzichte van dat wat je gewend bent, en je wordt beter.
Persoonlijk houd ik zelf niet van een vast ritme per week. Maar das mijn gevoel.

Het ligt ook aan je doel. Als je wilt pieken in augustus zul je een andere trainingsopbouw nodig zijn.

Dus verbetering ten opzichte van wat? Als je hiervoor maar 2 keer in de week fietste, dan zeker. Als je ongeveer hetzelfde deed, dan niet.
Vorig jaar begonnen na jaren heel weinig gefietst te hebben; In maart 1 keer per week, april/mei 3 keer per week, juni-sept 4 keer per week (2 weken rust/vakantie in juli), okt-dec 2 keer per week (en wat langer).

Nu dus vanaf januari al 4 keer per week. Ter vergelijk zit ik met mijn tijden in het bos nu waar ik vorig jaar zat in juni, dus dat is flinke progressie.

Ik rij begin april de hel van Groesbeek, in juni rij ik ook 2 marathons en dan nog in september. Ik wil er begin april wel redelijk voor staan, dus dan ben ik aardig op weg toch? De vraag is dan dus of ik accepteer dat dit straks de max is. Volume zal lastig worden ivm tijd, intensiteit is natuurlijk te verhogen.
Sjefkoning
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 189
Lid geworden op: za 4 september 2010, 16:33

Jurriaan schreef:
Sjefkoning schreef:Vorig jaar heb ik 3/4 keer per week gereden vanaf april, vooral op de MTB rustig naar het bos en dan volle gas. Daarnaast op de racefiets met ritten van max 2 uur. Ga ik met mijn huidige schema veel verbetering krijgen?
Test het uit en je weet het. Wel belangrijk dat je daarbij vaste ijkpunten heb. Het wordt anders verdomd lastig om te vergelijken. Een vast ijkpunt kan een bepaald rondje zijn. Een wedstrijd of wedstrijd training is daarvoor erg handig.

Erg handig is om een logboek bij te houden. Hier in kun je je eigen trainingsintensiteit bij houden. Het aantal uur dat je slaapt. Je stress niveau. Rusthartslag.

Veel fietsers hebben baat bij regelmaat. Er zijn er vele die niet spontaan zelf op de fiets springen en dan ook nog gaan bedenken wat voor soort training ze af gaan werken. Snelheid, sprinten, kracht op het vlak, kracht heuvel op. Intensieve duurblokken etc.
Dank voor de reactie, Ik ben inderdaad begonnen sinds dit jaar met een logboek, rusthartslag, etc. Vergelijk is inderdaad vaste MTB route hier, daar kan ik inderdaad duidelijk de winst toe jaar zien.
Gebruikersavatar
Glenn-biker
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 659
Lid geworden op: za 18 augustus 2012, 02:22
Mijn mountainbike: Is een bij elkaar geraapt zooitje

Sjefkoning schreef:
Glenn-biker schreef:Als je dit blijft doen voor langere periode gaat de rek er uit en wordt je niet meer beter. Training is heel simpel. verhoog volume of intensiteit tenopzichte van dat wat je gewend bent, en je wordt beter.
Persoonlijk houd ik zelf niet van een vast ritme per week. Maar das mijn gevoel.

Het ligt ook aan je doel. Als je wilt pieken in augustus zul je een andere trainingsopbouw nodig zijn.

Dus verbetering ten opzichte van wat? Als je hiervoor maar 2 keer in de week fietste, dan zeker. Als je ongeveer hetzelfde deed, dan niet.
Vorig jaar begonnen na jaren heel weinig gefietst te hebben; In maart 1 keer per week, april/mei 3 keer per week, juni-sept 4 keer per week (2 weken rust/vakantie in juli), okt-dec 2 keer per week (en wat langer).

Nu dus vanaf januari al 4 keer per week. Ter vergelijk zit ik met mijn tijden in het bos nu waar ik vorig jaar zat in juni, dus dat is flinke progressie.

Ik rij begin april de hel van Groesbeek, in juni rij ik ook 2 marathons en dan nog in september. Ik wil er begin april wel redelijk voor staan, dus dan ben ik aardig op weg toch? De vraag is dan dus of ik accepteer dat dit straks de max is. Volume zal lastig worden ivm tijd, intensiteit is natuurlijk te verhogen.
Ik snap je vraag niet goed. Of je goed bezig bent is afhankelijk van wel doel je stelt. Zijn het hele marathons, halve, wil je top 10 eindigen, welke klasse rijd je, wil je enkel de marathon tot een goed einde brengen. Als je die vragen voor jezelf helder hebt kun je er ook naar trainen. Nu fiets je maar lukraak wat zonder eigenlijk te weten of het werkt. Dat is niet erg, maar dan weet je ook niet waar je staat. Een voordeel van een trainingsopbouw is dat je zelf je voortgang kun volgen aan de hand van volume (tijd intervallen, herhalingen enz), je gevoel daarbij, en intensiteit.

Je leest ook vaak dat mountainbiken opzich genoeg interval is. Niet waar. Een stevige intervaltraining vereist discipline en doorzettingsvermogen. Een stukje singletrack knallen of een heuveltje nemen om daarna weer rustig te fietsen op de weg is dit niet. Misschien een beetje offtopic maar zeker iets om rekening mee te houden.

Ik weet niet wat goed voor je is, ik weet wel wat ongeveer voor mezelf werkt. Jezelf leren kennen (heb je hem weer), is echt belangrijk in training. Hoe reageer je er op, herstel je goed, kun je het mentaal aan.

Gedisciplineerd trainen vergt doorzettingsvermogen. Ik begrijp dat voor lang alle fietsers geld dat ze gewoon willen genieten op de fiets en niet vast willen hangen aan trainingen en schema's. Effect daarvan is dat je zelf minder controle hebt over hoe goed je bent, zult worden, of nooit wordt.
Ikzelf vind het lekker om af te zien op de fiets, daar geniet ik meer van dan het gevoel van nutteloze junkie kilometers. Das voor iedereen verschillend en zou je zelf je weg in moeten vinden.

Lastig dat trainingsleer :~ , succes :bier:
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 7998
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Met stuur

je zelf je weg in moeten vinden
Of in samen spraak met een Personal Trainer.
Plaats reactie