meer uithoudingsvermogen benen krijgen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5498
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

wo 13 maart 2019, 12:30

Je zelf niet te kort doen he. Niemand verbiedt je om die duurkilometers in het bos te maken 8) Wat dan kan helpen is om het ‘belletje’ van je fietscomputergpshartslagmeter aan te zetten. Zodra je dan de duurzone verlaat klingelt het belletje. Zo heb je meer oog voor de trail dan voor het schermpje en kun je toch een duurtraining afwerken. Bij Garmin kun je zelf trainingen maken op connect.garmin en deze uploaden naar je divece. Zo kun je dus duurzone/ interval/ duurzone instellen.
Mike123
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 613
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

wo 13 maart 2019, 13:19

Ik ga mijzelf zeker niet te kort doen. Maar in het bos fietsen op lage hartslag en dus lagere snelheid vind ik eigenlijk zonde van de tijd. :-D
In het bos wil ik meestal voor mijn doen lekker doorrijden. Maar zal dit ook zeker meenemen. In het bos ook duurkilometers maken.


En dan zoals een paar weken geleden op de route in het bos ingehaald worden door jongens en meisjes van een jaar of 13 a 14 op fietsen met kromme sturen. Dan voel je je ineens toch oud. :lol:
Maar is achteraf best mooi om ze zo zien te fietsen. Vol enthousiastme.
Bikee
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 29
Lid geworden op: do 14 februari 2019, 13:39

ma 18 maart 2019, 13:58

Ik vind 70/80% van de totale trainingsduur op lage intensiteit en 30/20% op hoge intensiteit ook helemaal geen ouderwets trainingsprincipe. Ik heb het jaren geleden altijd zo gedaan en nu ik mountainbiken weer heb opgenomen zweer ik er nog steeds bij.
Gebruikersavatar
Oli4k
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 474
Lid geworden op: zo 22 januari 2017, 19:25
Mijn mountainbike: Axevo FX27 | Matrix F-22 | ♻︎ C'dale Prophet SL 650b
Contacteer:

ma 18 maart 2019, 15:16

Gratis tip voor krachttraining op de fiets:

Zet niet onderaan een klimmetje aan en dan stilvallen als je bijna boven bent maar kies een tempo dat je goed volhoudt en blijf vanuit dat tempo licht versnellen tot je boven bent. Zodra op de top de helling minder begint te worden houd je het vermogen gelijk door op te schakelen en harder te gaan rijden. Dat blijf je doen tot in de afdaling. Dan mag je pas relaxen. Doe dit op iedere klim. Je kunt ook een geschikt heuveltje opzoeken om dit een aantal keer op te herhalen, als je zin hebt op een hogere intensiteit.
Hier stukje onderschrift naar de mensen toe lorem ipsum dolor sit amet.
Gebruikersavatar
Bokmaaa
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 626
Lid geworden op: wo 25 januari 2017, 13:17
Mijn mountainbike: Trek Fuel EX9

ma 18 maart 2019, 17:26

De perfecte training daarvoor ligt nu in Gieten. Daar is een stuk met drie pittige klimmetjes, waar nu een extra lusje ligt waardoor je ipv verder te gaan met de 30km route, je via een pumptrackachtig stuk singletrack weer bij de start van de eerste klim uitkomt.
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1485
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

vr 22 maart 2019, 19:45

Mike123 schreef:
zo 10 maart 2019, 02:19
Ik heb hier nu ook even nieuwsgierig meegelezen en vraag mij nu wel wat af. Als ik in het weekend een lokaal rondje fiets of een andere willekeurige mtb route met veel singletracks en af en toe asfalt. En op de singletracks zet ik flink aan en op de weg doe ik weer "normaal" dan zakt mij hartslag ook weer snel. Kan ik dit dan zien als interval? Omdat niet alle inspanningen even lang duren. En heeft het dan nut om bv door de weeks bv een uur of 2 op de trainer te gaan zitten en met een constante hartslag te gaan fietsen? Ca 50-60% van mijn max? Dit om ook wat makkelijker naar de wat langere afstanden te gaan.
Als ik nu een rondje fiets van ca 40 km heb ik meestal een max van 170 en gemiddeld rond de 155. Mijn max is 185 en daarboven word het toch wel draaierig.
Ik weet dat hartslag ook niet alles zegt. Als ik op de fiets stap zit ik al op de 100 en doe niets bijzonders, moet nog beginnen. Rusthartslag 's morgens is meestal rond de 48.
Degene met wie ik vaak ga fietsen heeft een veel lagere hartslag en is ook 12 jaar jonger. Op vlakke gedeelten scheelt dat soms wel 30 slagen. Maar aan het eind van een singletrack zit hij meestal rond de 12 slagen minder dan mij. Dus dat is voor iedereen anders.
Met interval wil je in feite je grenzen verleggen. Probleem met hartslag is is dat deze heel afhankelijk is van factoren en weinig zegt over progressie. Ik train interval alleen maar op wattage. Mijn favorieten zijn de 12x1 minuut in zone 7 ( mijn geval tussen 430 en 490 W ) en de 30/30 sprints ( 5x) gelijk gevolgd door 3 minuten op 110-115% FTP. Dit is echt trainen tegen je maximale belasting. Interval op de MTB route kan wel, maar dan is het handig om bijv 4x8 minuten volle bak te doen. Ik doe op de mtb meestal race pace training. Train ik richting xc wedstrijden dan doe ik een race pace training van +/- 70 min op +/- 90-95% van mn max Hartslag. Ga ik richting wedstrijden van 60-80km dan rij ik +/- 70km op race pace op ongeveer 90% van mn max hartslag. Gedurende het seizoen doe ik ook nog wel krachttrainings blokken. Dit doe ik meestal in weken dat ik even geen wedstrijden heb. Dit is puur onderhouden van kracht. Opbouwen van kracht doe ik in de winter, waarbij ik elke winter zwaarder wil gaan dan de winter ervoor.

In jouw geval zou je het rondje van 40km op gem 170BPM moeten proberen te rijden. Dat is race pace tempo. Bij dit tempo zal je aardig in de verzuring gaan en wordt ademhaling heel belangrijk maar ook netjes en zuinig rijden. Op de trainer kan je ook mooi intervallen trouwens. Ook uitfietsen kan prima op de trainer. Uitfietsen na een zware training niet langer dan 60 a 90 min. Mijn principe is eigenlijk of heel hard trainen,..of heel rustig. Van 2uur op lage intensiteit op de trainer ga je niks merken,..van hard trainen en krachttraining wel. Die 2uur wordt dan een makkie. Onderschat ook het mentale gedeelte niet. Van hard trainen en helemaal verrot gaan wordt je mentaal sterk en zal 2uur op lagere intensiteit ook makkelijk aanvoelen. Het gezegde no pain, no gain is niet voor niets toch :)
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5498
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

vr 22 maart 2019, 23:39

Eens met de basis die Schepp schetst. Let wel, Schepp is een ervaren wedstrijdrijder. Mogelijk met een trainingsschema en een trainer.
Voor een beginner is het niet aan te raden om deze adviezen zo over te nemen. Schepp schrijft, terecht, dat de mentale kant ook erg belangrijk is. Uit het niets een Racepace zou ik afraden. Bezint voor gij begint. Een trainer welke je kan begeleiden heeft een grote meerwaarde. Je hoeft zelf veel minder het wiel uit te vinden. De impact die de trainingen hebben kun je gericht evalueren.

(Naast een powermeter kun je ook goed, middels zelfkennis, een cijfer toe kennen aan een interval training. Zelfs aan een losse interval binnen een interval training).
Burco
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 47
Lid geworden op: vr 29 september 2017, 14:16
Mijn mountainbike: Scott Spark 730

za 23 maart 2019, 00:57

Even een snelcursus inspanningsfysiologie om oa het belang van aerobe duurtraining te benadrukken :D
Je kan harder fietsen fietsen als je meer vermogen kan leveren. Vermogen is de hoeveelheid energie die je spieren per tijdseenheid kunnen leveren. Meer spieren betekent dus meer vermogen. Daarom hebben sprinters van die dikke benen. (En ja krachttraining is ook een goede manier om meer spieren te kweken)
Om die energie te kunnen leveren hebben die spieren brandstof nodig. Het sprinten even buiten beschouwing latend zijn dat vetten en suikers. De voorraad vet in je lichaam is (voor de niet topsporters onder ons) schier onuitputtelijk maar de omzetting in energie kost zuurstof en gaan niet heel snel. Het vermogen dat je via vetverbranding kan leveren is dus relatief laag maar kan verbeterd worden door duurtraining waardoor je "vetmotor" efficiënter gaat werken. Verbranding van suiker levert meer energie en gaat sneller dus levert meer vermogen. Maar je suikervoorraad is beperkt, pak 'm beet 60 min als fiets rond je omslagpunt. Door je "suikermotor" te trainen verbeter je de efficiëntie van je suikerverbranding waardoor je weer meer vermogen kan leveren.
Verbranding van vetten en suiker kost zuurstof dus hoe meer zuurstof je kan leveren aan je spieren hoe meer brandstof er kan worden omgezet en dus hoe meer vermogen je kan leveren. Dat betekent dus dat je je hart/long systeem moet trainen om meer zuurstof naar je spieren te brengen. Hoe meer bloed je hart per tijdseenheid naar je spieren kan vervoeren hoe meer zuurstof er beschikbaar komt voor je spieren om te verbranden dus hoe meer vermogen je kan leveren. Maar om al dat bloed met zuurstof in je spieren te krijgen moet je je spieren wel voorzien van voldoende bloedvaatjes (capilarisatie). Dit train je dan weer door (aerobe) duurtraining.
Hoe sterker je hart hoe meer bloed het per hartslag (slagvolume) kan rondpompen dus hoe meer bloed met zuurstof het naar de spieren kan vervoeren en dus hoe meer vermogen je kan leveren. Een vergroot slagvolume is weer een van de (bij) effecten van intervaltraining.
Zuurstof is de belangrijkste beperkende factor. Een van de restproducten van de omzetting van suiker in energie is nl melkzuur. Bij aanvoer van voldoende zuurstof wordt dit melkzuur nog afgebroken maar vraag je meer energie dan gaan je spieren over op anaerobe omzetting van suiker waar meer melkzuur bij vrijkomt dan er kan worden afgebroken. Je spieren beginnen dan te verzuren. Afbraak van melkzuur in je spieren vindt voornamelijk plaats in "slow-twitch" spiervezels. Dit type spiervezels krijg je met name door aerobe duurtraining. Dus hoe meer duurtraining hoe meer slow-twitch spiervezels en dus hoe meer afbraakcapaciteit voor melkzuur.
Ten slotte: de energiefabriekjes in de spieren zijn de zogenaamde mitochondrien. Hoe meer mitochondrien hoe meer energie je spieren kunnen leveren (en dus hoe meer vermogen). Laat je lichaam nu met name bij aerobe duurtraining meer mitochondrien aanmaken. De efficientie van de mitochondrien kan weer verbeterd worden door intensievere trainingen.
Kortom:met een goede mix van duurtraining en intensievere trainingen ben je het beste af :D. Wat voor jou een goede mix is kan je idd met behulp van een trainer het beste bepalen
schepp
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1485
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Canyon Exceed 9.9SLX 8,8kg

za 23 maart 2019, 23:15

Jurriaan schreef:
vr 22 maart 2019, 23:39
Eens met de basis die Schepp schetst. Let wel, Schepp is een ervaren wedstrijdrijder. Mogelijk met een trainingsschema en een trainer.
Voor een beginner is het niet aan te raden om deze adviezen zo over te nemen. Schepp schrijft, terecht, dat de mentale kant ook erg belangrijk is. Uit het niets een Racepace zou ik afraden. Bezint voor gij begint. Een trainer welke je kan begeleiden heeft een grote meerwaarde. Je hoeft zelf veel minder het wiel uit te vinden. De impact die de trainingen hebben kun je gericht evalueren.

(Naast een powermeter kun je ook goed, middels zelfkennis, een cijfer toe kennen aan een interval training. Zelfs aan een losse interval binnen een interval training).
Nou ervaren :wink: ik fiets pas een jaartje of 7 en heb geen trainer oid. Alles wat ik doe is gebaseerd op veel lezen, proberen en resultaten die ik tijdens wedstrijden behaal. Uiteraard ook de data van de wattagemeter. Met het mentale bedoel ik dus ook nabootsen van situaties. Bij een mtb marathon sta je vaak 30 min stil in het startvak. Ook dan is het uit het niets racepace! Dit soort situaties moet je dus trainen en weten dat je dat aankan. Een trainer is leuk maar je voelt nog altijd zelf het beste waar je je 1 prettig bij voelt en 2 wat werkt en 3 welke belasting je aankan. Schema's zijn leuk maar vaak niet haalbaar door simpelweg gebrek aan tijd (werk, gezin, en alle beslommeringen). Tuurlijk kan je zoals Buco schetst je vetverbranding effectiever maken,...maaaaaarrrr is dat het belangrijkste element voor goede resultaten bij MTB? Ik denk van niet,..met name omdat je tijdens een wedstrijd alleen maar in je hoogste zone zit. Ik denk dat voor MTB, kracht, intervaltraining en techniek (zeer belangrijk!!!) het belangrijkste zijn. Met een goede techniek, met name bochten, efficiënt rijden en ademhaling kan je echt enorm veel energie sparen zonder aan snelheid te verliezen. Het blijft een interessante discussie die echt voor elk persoon anders zal zijn, zeker omdat wij amateurs niet beschikken over alle medische ondersteuning waarbij ook bloedwaardes etc gemeten worden. Alles is en blijft eigenlijk een gevoelskwestie waarbij het mentale aspect ( trainingsdiscipline) doorslaggevend kan zijn voor de resultaten,.....waarbij talent en aanleg natuurlijk ook in grote mate meespeelt.
Jurriaan
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5498
Lid geworden op: za 3 november 2001, 02:00
Mijn mountainbike: Utrecht

za 23 maart 2019, 23:42

Amen
Mike123
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 613
Lid geworden op: ma 7 oktober 2013, 23:13

zo 24 maart 2019, 13:43

Ik heb de laatste reakties een paar keer doorgelezen en is allemaal best interessante informatie. Maar of ik daar veel aan ga hebben/gebruiken is weer een ander verhaal. Ben gewoon een hobbyfietser en hoef niets te winnen.
Ik heb al wel een paar keer een rit gemaakt en express gelet op de hartslag en die niet te hoog op laten lopen en als je dan word ingehaald je niet te laten opnaaien om er toch weer voorbij te gaan. Tevens een paar keer op de trainer gezeten met interval training. En ook behoorlijk diep gegaan voor mijn idee Ik weet niet of dat iets geholpen heeft of dat het tussen de oren zit, of beide, maar op het lokale rondje toch enkele keren flink aangezet op de singletracks, bijna de maximale hartslag aangetikt, en dan snel weer het gevoel hebben van laat de volgende maar weer komen.
RoySmit
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1276
Lid geworden op: do 2 november 2017, 21:27
Mijn mountainbike: Canyon Neuron AL 7.0

wo 3 april 2019, 22:39

Heel interessant allemaal Schep. echt. me zwager heeft een trainer in de hand geslagen omdat hij beter wil worden op de racert en hardlopen voor triatlon. vooral d1 duurtrainingen zijn het bij hem. Ik geloof niet dat het hem helpt maar goed. ik zal noobie die 2 jaar fietst kan je zeggen dat als ik een rondje HV of LV doe ik voor 90% op me max rijdt. van de 2 uur fietsen is het gewoon 1 a 1.5 uur lang met een hartslag van 170 a 175... en me max is 186. dus ja. Ik merk dat ik steeds sterker wordt en langer kan doorgaan op me max. Dus ik geloof echt in de training die schep hier oppert. Niet dat ik dat verder doe maar merk wel dat als ik veel fiets en veel op me d3 of hoger knal ik echt sterker wordt en langer kan blijven gaan zonder te verzuren. Maar kan niet voor andere spreken of die dat ook zo ervaren natuurlijk
Yeah Steel
All rounder
All rounder
Berichten: 93
Lid geworden op: ma 4 januari 2016, 21:47
Mijn mountainbike: Epic 2018, Cotic Solaris

do 4 april 2019, 09:44

Ik ga mee met het verhaal van Schepp. Heeeeeel soms kan ik hem in wedstrijden bijhouden :D :D maar meestal verre van. Kracht training doe ik nooit en ook D1 trainingen eigenlijk niet. Ik fiets al heel lang best competatief, heb niet zoveel tijd (dit is het belangrijkste detail) en merk gewoon dat fietsen in D1 je in dat geval weinig brengt.

Profs fietsen wel heel veel in D1, simpelweg omdat je niet 18-20 uur per week hoog intensief kan trainen, dan raak je binnen no time overtraind. Dan brengt die D1 training nog wel wat extra. Ik heb 6 uur per week en train redelijk intensief.

Sterker worden zonder pijn leiden kan mijns inziens niet, als je daar niet van houdt, dan moet je accepteren dat je niet veel sneller wordt......
Als je dat in het begin niet trekt, moet je het rustig opbouwen, rustige trainingen met stukjes hard erin, en die stukjes steeds langer maken etc etc
MTBArnhem
Gebruikersavatar
v_schultinge
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 797
Lid geworden op: wo 8 mei 2013, 12:31
Mijn mountainbike: Canyon Grand Canyon CF SLX 9.9 TEAM ONEBY, X-Trail Alu XTR
Contacteer:

vr 5 april 2019, 12:03

Yeah Steel schreef:
do 4 april 2019, 09:44
Ik ga mee met het verhaal van Schepp. Heeeeeel soms kan ik hem in wedstrijden bijhouden :D :D maar meestal verre van. Kracht training doe ik nooit en ook D1 trainingen eigenlijk niet. Ik fiets al heel lang best competatief, heb niet zoveel tijd (dit is het belangrijkste detail) en merk gewoon dat fietsen in D1 je in dat geval weinig brengt.

Profs fietsen wel heel veel in D1, simpelweg omdat je niet 18-20 uur per week hoog intensief kan trainen, dan raak je binnen no time overtraind. Dan brengt die D1 training nog wel wat extra. Ik heb 6 uur per week en train redelijk intensief.

Sterker worden zonder pijn leiden kan mijns inziens niet, als je daar niet van houdt, dan moet je accepteren dat je niet veel sneller wordt......
Als je dat in het begin niet trekt, moet je het rustig opbouwen, rustige trainingen met stukjes hard erin, en die stukjes steeds langer maken etc etc
Tijd is inderdaad wel een dingetje als amateur met een drukke baan. Wat mij persoonlijk helpt is om 1 a 2x per week 10km stevig hard te lopen. Daardoor merk ik dat ik bij het fietsen het ook langer volhoudt. Ik train overigens ook niet meer dan 6u per week (geen tijd voor).
De fietsjes:

http://www.mountainbike.nl/forum/viewto ... 4&t=122337" onclick="window.open(this.href);return false;

http://www.mountainbike.nl/forum/viewto ... 4&t=111373" onclick="window.open(this.href);return false;
simonovereem
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 163
Lid geworden op: za 24 juni 2006, 19:48
Mijn mountainbike: Canyon Grand Canyon CF SLX RS-1, Cannondale F700, Scott Scale 10

vr 5 april 2019, 13:16

Ook eens met Schepp.
Bedenk je ook dat het simpelweg downscalen van een trainingschema van een prof wegrenner niet zomaar betekend dat dit voor de amateur (met 3 ritten/week) ook werkt. Een wegprof, en dan zeker de ronderenner, moet het vooral hebben van zijn herstelvermogen en het vermogen om na 6 uur op de fiets nog 'fris' te zijn. Daarvoor is een optimale vetverbranding cruciaal.
Wij willen 4 uur lang tegen omslagpunt met intervallen. Tsja, dan zit je toch al op 80% glucose verbranding. Dat kun je misschien wel terugbrengen naar 70% met veel D1 training, maar gevolg is dat deze focus op lage intensiteit (in mijn beleving) ten koste gaat van je absolute kracht en intervalvermogen.
Sinds vorig jaar ben ik, op aanraden van een trainer, veel meer in D2-D3 en specifieke intervallen gaan trainen. Volgens m'n strava account is dit een succes :wink:
Plaats reactie