Explosiviteit trainen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3316
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Scott scale rc ‘12 custom.Trek 920 (ex tacx).
Contacteer:

Gelukkig maar :bier: . Ik kan er niet over mee praten. Heb nog een oude starre stalen trek maar dat is weer heel andere koek :D . Wel leuk op z’n tijd
life starts @ 150bpm...
Har77
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2232
Lid geworden op: do 4 juni 2009, 16:17
Mijn mountainbike: is beter in shape dan ik

Wiel-Maat schreef: di 18 februari 2020, 15:31
g60 schreef: di 18 februari 2020, 11:14 Lijkt me juist lekker om die krachttraining in combi te gebruiken met sprintvermogen! :D .

Pistol squat zeetie.. Ga ik ff goochelen :-q . Ik zet dag voor mtb'en mn benen wel eens strak met wat lichte squats. Net wat meer power, voelt wel nice.
Ja, alleen een dag voor het MTB’en ‘even wat pistol squats doen’ is dan wel wat te intensief denk ik, als je ze full swing uitvoert. Ok, hangt er vanaf hoeveel je er doet maar je zal merken dat hij een stuk pittiger is dan de gewone squat....het is wel echt next level. Maar wel de moeite waard!
'Next level'?? Echt waar? Mooi om te zien hoe hier keer op keer "adviezen gegeven worden die 1 op 1 afkomstig zijn vanuit de fitness en crossfitwereld, en absoluut helemaal niks te maken hebben met functionele training.

De pistol squat is weer zo'n typisch voorbeeld van een volstrekt zinloze modeoefening. Je spieren doen alleen in het eerste kwart een klein beetje werk, daarna creëer je middels een dynamische beweging met externe gewichten extreme stress op pezen, ligamenten, weefsels en aanhechting die verantwoordelijk zijn voor je HOUDING. Dat gebeurt dan ook nog eens een keer onder hoeken die volledig buiten het functionele bewegingsgebied vallen.
Leuk om aan de andere sportschoolbilly's te laten zien wie de langste heeft, maar als we praten over functioneel trainen kun je die wedstrijd beter verleggen naar voorslaan en trekken. Maar daar is 99% van de sportschool'trainers'/bezoekers niet in thuis.

Het trainen van explosiviteit komt heel simpel neer op het trainen van je neurosysteem: leer je spier om zo snel mogelijk samen te trekken.
Dat doe je dus niet met statische en isolerende fitnessoefeningen, maar door ketenbewegingen uit te voeren op de manier zoals dat hoort icm met simpele oefeningetjes die de spieraansturing en controle verbeteren.

De beste (en enige) tip die mensen die 'off the bike' willen werken aan een beter en sterker lijf: zoek een TRAINER die geschoold is in krachttraining, geen fitnesscoach. Als je termen hoort als 'leg day', ren ajb zo hard mogelijk de andere kant op.

Voor wat Ad betreft: ik woon in Breda en wil je best een keer eea uitleggen om te bekijken welke oefeningen bij jouw lichaam, je ziektebeeld en je zwakke plekken passen. Verwacht geen resultaat á la minute. Voor je zover bent dat je effect gaat sorteren uit een goed programma ben je 4-6 maanden verder. Opbouw en goed aanleren van de bewegingen is 80% van het resultaat.
Athletes EAT and TRAIN, they don't DIET and EXERCISE.....
Gebruikersavatar
Ad58
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2751
Lid geworden op: ma 27 februari 2017, 09:46
Mijn mountainbike: Niner Ros 9

Da's een mooi voorstel Har! Ben jij beroepsmatig aan dit soort trainingen verbonden?
Fietst op staal tussen zijn MS-aanvallen door.

A result doesn't define me. Refusing to quit in the darkest moments does.
Har77
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2232
Lid geworden op: do 4 juni 2009, 16:17
Mijn mountainbike: is beter in shape dan ik

Ad58 schreef: do 20 februari 2020, 11:24 Da's een mooi voorstel Har! Ben jij beroepsmatig aan dit soort trainingen verbonden?
Nee, beroepsmatig doe ik iets heel anders.
Stuur maar even een PB, dan kijken we of we een keer iets kunnen afspreken. Ben jij lid bij een sportschool? Zo niet, dan organiseer ik het in een prive krachtruimte bij een locale vereniging.
Athletes EAT and TRAIN, they don't DIET and EXERCISE.....
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

Har77 schreef: do 20 februari 2020, 10:56
Wiel-Maat schreef: di 18 februari 2020, 15:31

Ja, alleen een dag voor het MTB’en ‘even wat pistol squats doen’ is dan wel wat te intensief denk ik, als je ze full swing uitvoert. Ok, hangt er vanaf hoeveel je er doet maar je zal merken dat hij een stuk pittiger is dan de gewone squat....het is wel echt next level. Maar wel de moeite waard!
'Next level'?? Echt waar? Mooi om te zien hoe hier keer op keer "adviezen gegeven worden die 1 op 1 afkomstig zijn vanuit de fitness en crossfitwereld, en absoluut helemaal niks te maken hebben met functionele training.

De pistol squat is weer zo'n typisch voorbeeld van een volstrekt zinloze modeoefening. Je spieren doen alleen in het eerste kwart een klein beetje werk, daarna creëer je middels een dynamische beweging met externe gewichten extreme stress op pezen, ligamenten, weefsels en aanhechting die verantwoordelijk zijn voor je HOUDING. Dat gebeurt dan ook nog eens een keer onder hoeken die volledig buiten het functionele bewegingsgebied vallen.
Leuk om aan de andere sportschoolbilly's te laten zien wie de langste heeft, maar als we praten over functioneel trainen kun je die wedstrijd beter verleggen naar voorslaan en trekken. Maar daar is 99% van de sportschool'trainers'/bezoekers niet in thuis.

Het trainen van explosiviteit komt heel simpel neer op het trainen van je neurosysteem: leer je spier om zo snel mogelijk samen te trekken.
Dat doe je dus niet met statische en isolerende fitnessoefeningen, maar door ketenbewegingen uit te voeren op de manier zoals dat hoort icm met simpele oefeningetjes die de spieraansturing en controle verbeteren.

De beste (en enige) tip die mensen die 'off the bike' willen werken aan een beter en sterker lijf: zoek een TRAINER die geschoold is in krachttraining, geen fitnesscoach. Als je termen hoort als 'leg day', ren ajb zo hard mogelijk de andere kant op.

Voor wat Ad betreft: ik woon in Breda en wil je best een keer eea uitleggen om te bekijken welke oefeningen bij jouw lichaam, je ziektebeeld en je zwakke plekken passen. Verwacht geen resultaat á la minute. Voor je zover bent dat je effect gaat sorteren uit een goed programma ben je 4-6 maanden verder. Opbouw en goed aanleren van de bewegingen is 80% van het resultaat.
Sorry hoor Har maar jij trekt het wel een beetje uit zijn verband... dat next level ging hier over de pistol squat in verhouding tot de gewone squat zoals ik dat als reactie op g60 schreef. Niet puur als advies aan een ieder om dat dan maar te gaan doen, maar dat heb je er kennelijk niet uitgehaald.

Zinloze modeoefening noem je het.... dat is ook wel behoorlijk overtrokken; alsof dit een oefening is die je de laatste tijd veel ziet, maar zo veel wordt deze specifieke oefening niet gebezigd namelijk. En het kwam hier als oefening ter sprake, maar niet specifiek als voorbeeld van trainen van explosiviteit. Je hebt het verder over externe gewichten...heb je het dan over dumbbells of schijven, want die zijn bij de pistol squat in principe overbodig; het is op zich een body weight oefening die toch zo zinloos nog niet is, maar daar heb jij zo te lezen je eigen idee over. Het hangt er een beetje van af wat je doel ermee is en in die zin is deze oefening hier dan wellicht wat off topic, maar om het dan af te serveren als iets inferieurs vind ik wat overdreven.

En laten zien wie de langste heeft... tja ik weet niet hoe je dat hier bij haalt, maar dat gaat voor mij iig niet op want daar train ik niet voor.
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1689
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Invence Grit Full 9,1 kg

Krachttraining met nadruk op kracht, dus max sets van 5 herhalingen. Oefeningen als squat en deadlift zijn essentieel, aangevuld met lunges, one leg squats, one leg legpress en core. Uiteraard explosief uitvoeren (krachtfase) Op de fiets interval 3 x 4her van 1 minuut interval, 30sec sprints bijv 15 x 30/30 of 3x5 her 30sec sprint met 2,5 min rust. Op de trails kan je korte blokken voluit gaan. Pak bijv een segment voluit dan voldoende rust en aantal keer herhalen. blokken langer dan 1 minuut hebben weinig zin.

Naast je aerobe systeem verbeter je ook je duurvermogen op deze manier het best.
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3316
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Scott scale rc ‘12 custom.Trek 920 (ex tacx).
Contacteer:

schepp schreef: do 20 februari 2020, 19:03 Op de fiets interval 3 x 4her van 1 minuut interval, 30sec sprints bijv 15 x 30/30 of 3x5 her 30sec sprint met 2,5 min rust.
Denk niet dat iedereen begrijpt wat je nu precies bedoelt. (Incl. mezelf :) )
life starts @ 150bpm...
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1689
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Invence Grit Full 9,1 kg

g60 schreef: do 20 februari 2020, 19:23
schepp schreef: do 20 februari 2020, 19:03 Op de fiets interval 3 x 4her van 1 minuut interval, 30sec sprints bijv 15 x 30/30 of 3x5 her 30sec sprint met 2,5 min rust.
Denk niet dat iedereen begrijpt wat je nu precies bedoelt. (Incl. mezelf :) )
4 x1 minuut sprint met 2 minuten rusten tussen de sprints. Na 4 x1 minuut 10 min rusten dan weer 4x1 minuut, 10 minuten rusten en weer 4x1 minuur en vervolgens uitfietsen. 30/30 sprints is 30 sec sprint 30 sec rust. Dit 15 x achter elkaar. de 30sec rust kan je naar mate van getraindheid ook tempo blijven rijden. 3x530/30 is weer 3 sets van 5 30 seconden sprints ( zoals 1 minuut) dus 30 sec sprint all out, 2,5 minuut rust. 5x herhalen, na 5x 10 minuten rusten etc.

Je verbeterd je maximaal vermogen en anaerobe systeem maar ook je duurvermogen. Een interessant artikel is deze
https://tailwind-coaching.com/2015/09/1 ... 0-seconds/
schepp
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1689
Lid geworden op: vr 29 oktober 2010, 23:40
Mijn mountainbike: Invence Grit Full 9,1 kg

schepp schreef: do 20 februari 2020, 20:10
g60 schreef: do 20 februari 2020, 19:23
Denk niet dat iedereen begrijpt wat je nu precies bedoelt. (Incl. mezelf :) )
4 x1 minuut sprint met 2 minuten rusten tussen de sprints. Na 4 x1 minuut 10 min rusten dan weer 4x1 minuut, 10 minuten rusten en weer 4x1 minuur en vervolgens uitfietsen. 30/30 sprints is 30 sec sprint 30 sec rust. Dit 15 x achter elkaar. de 30sec rust kan je naar mate van getraindheid ook tempo blijven rijden. 3x530/30 is weer 3 sets van 5 30 seconden sprints ( zoals 1 minuut) dus 30 sec sprint all out, 2,5 minuut rust. 5x herhalen, na 5x 10 minuten rusten etc.

Je verbeterd je maximaal vermogen en anaerobe systeem maar ook je duurvermogen. Er zijn vele mooie interval trainingen. Een interessant artikel is deze
https://tailwind-coaching.com/2015/09/1 ... 0-seconds/
g60
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3316
Lid geworden op: zo 14 oktober 2007, 20:11
Mijn mountainbike: Gary fisher superfly 100, custom build. Scott scale rc ‘12 custom.Trek 920 (ex tacx).
Contacteer:

Duidelijk! :-q . Zal dat stukje eens lezen :bier:
life starts @ 150bpm...
Gebruikersavatar
Willem Altes
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2163
Lid geworden op: za 19 januari 2019, 01:26

Ad58 schreef: ma 17 februari 2020, 22:21 Sinds kort doe ik al een sprintje aan het eind! Ik heb er zelfs speciaal een segment voor aangemaakt in Strava. 780 meter ongeveer. Maar dat doe ik ook als beginsprint.
Verder sprint ik vaak op de verbindingsweg tussen Cadettenkamp en Vrachelen. En vlak voor de meeste klimmetjes.
780 meter is veel te lang voor een sprint. Je gaat vol aan op 200 meter van de meet (op de MTB misschien zelfs nog later; je rijdt minder snel); als je er een lange sprint van maakt 250 meter. Na 780 meter vol, ben je echt wel uitgepierd en is er geen explosiviteit meer. Je kan beter 1 x 80, 1 x 180 en 1 x 280 meter doen ( met een stukje uitrijden er tussen) dan 1 x 780 meter. Bij 80 meter voluit train je explosiviteit, bij 780 meter voluit, ga je ofwel niet echt voluit of ga je langzaam steeds minder hard. Als je het goed doet, heb je wel even nodig om te herstellen van de verzuring in je poten. Als je voordat de verzuring echt toeslaat stopt, kan je veel sneller nog een keertje aanzetten.
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 617
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

Precies, zo lang is alleen maar weggegooide energie als je puur op sprint train.
Hier een verhaaltje over de "explosieve" krachtzone:

Training Zone 7 / Neuromuscular : FULL GAS

Sprinting and efforts just beyond a sprint, up to 20 seconds. Training zone 7 efforts are very short, under twenty seconds, and of the highest intensity. I/we prescribe them as sprints or 20 second Tabata Intervals. Sprint training forces the physiological adaptations to increase neuromuscular power, recruit more motor units, hypertrophy of more type II fibers, and improve recruitment synchronicity. Sprinting is a technical skill so sprint training is a 2 for one workout.

( https://fascatcoaching.com/tips/training-zones/ )
Har77
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2232
Lid geworden op: do 4 juni 2009, 16:17
Mijn mountainbike: is beter in shape dan ik

Ad, mooie plek om explosiviteit te trainen op de fiets is het viaduct aan de Ruitersboslaan. Vanaf de kant vd Heuvel aan de linkerkant kun je door het gras omhoog. Is ca 120m vanaf het onderste punt. Keer of 10 opknallen met 4 (opbouwfase) tot 8 (max fase) minuten rust. Zal morgen eens kijken of mn paadje er nog ligt of dat ik het opnieuw moet aanleggen. Je kunt daar een grote 8 draaien over alle kanten van het viaduct met wat technische stukjes, schuine kantjes etc.

Andere leuke plek is de geluidswal bij de A27 thv nieuw Wolfslaar. In de uiterste hoek richting de weg van bavel nr Ulvenhout kun je 50m-70m klimmen langs 2 kanten. De linkerkant is grint met wat bochtjes, rechts is recht omhoog. Daarnaast ligt ook nog een mattenklim van ca 100m die iets minder stijl is.

Dit soort dingen is leuk ter aanvulling op rondje Dorst. Gewoon 1x pw meepakken. Wel goede warming up doen en evt goed stretchen voor je (sub) max trainingen doet
Athletes EAT and TRAIN, they don't DIET and EXERCISE.....
Gebruikersavatar
Ad58
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2751
Lid geworden op: ma 27 februari 2017, 09:46
Mijn mountainbike: Niner Ros 9

Ok, bedankt voor de tip. Maar ik lig er weer even uit nu.
Fietst op staal tussen zijn MS-aanvallen door.

A result doesn't define me. Refusing to quit in the darkest moments does.
Gebruikersavatar
RobBoZ
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 617
Lid geworden op: za 8 september 2007, 00:40
Mijn mountainbike: is smerig.

Vandaag weer begonnen met sprint training na de winterperiode (4 maanden veel zone 2 + krachttraining voor de benen).
Merkte na de eerste poging gelijk weer hoe belangrijk bovenlichaam kracht is.
Benen hadden er wel zin in, maar de rest was gewoon flubber.
Heb dat deze periode ook op z'n beloop gelaten en dacht dat route bouwen en m'n werk wel voldoende krachttraining voor het bovenlichaam was, maar dus niet...

Gaan de core en bovenlichaam training er dus weer in gooien.
Zat nog wel op 1060 Watt piek bij de eerste poging, maar moet met een sterk bovenlichaam nog meer uit te halen zijn.
Laatst gewijzigd door RobBoZ op ma 9 maart 2020, 22:20, 1 keer totaal gewijzigd.
Plaats reactie