Geen kg, wel spieren

[FLOiAM]

Wanneer je je dieet aanpast van een ongezonde basis (bv teveel vetten en (onnatuurlijke) suikers) naar gezondere voedsel inname zul je al op korte termijn een verschil kunnen zien zoals een verschil in omvang. Een bijkomstigheid van een ongezond dieet is oa een opgeblazen gevoel, dit heeft een directe impact op je meetbare omvang. Wanneer je parallel aan deze dieet aanpassing start met meer fysieke inspanning dan reageren je spieren hier op. Tijdens het herstel van spieren worden microscheurtjes hersteld in de spiervezel, die spier vult zich hierdoor met extra bloed (het bekende ' pomp' gevoel in de spier). Dit is van tijdelijke aart en de spier zich heeft hersteld, het overschot aan bloed in de spier word ook weer afgevoerd door je lijf, totdat de training zich herhaalt en de spier zich opnieuw moet herstellen en de spier zich wederom weer vult met extra bloed voor het herstel. In de spier hou je dus (tijdelijk) meer bloed vast tijdens spierherstel wat uiteindelijk (na het herstel) resultaat in meer droge spiermassa. Het opbouwen van droge spiermassa meetbaar in kilogrammen is echter een langdurig (meerjarig) proces.

[Mark-V]

Begin februari besloot ik om lichter te willen worden zodat het beter met het biken zou gaan.
Ik woog op 6 februari 96,8kg met een lengte van 1.82m.
In de tussentijd ben ik nog even wat ziek geweest, is mijn dochtertje geboren (dus andere prio's) maar op 9 mei woog ik 87,7kg
Ik heb wat aan mijn eetpatroon veranderd (niet heel veel, alleen iets minder avondeten, iets meer noten ipv snoep). en heb in die tijd dagelijks gesport met een hoge hartslag in sessies van 1-1,5 uur.
Het belangrijkste is dat je je lichaam laat "schrikken", dus eigenlijk iets gaat doen wat het niet gewend is. Daar zul je het grootste resultaat gaan boeken want je lichaam zal zich aan gaan passen aan dat wat jij van hem vraagt (dat is ook de basis van training).
Vet verbranding door laag in je hartslag te blijven is leuk voor een bodybuilder die wedstrijden gaat doen, maar wil je echt drastisch iets veranderen dan zul je ook drastischer moeten gaan trainen.
Ik heb eigenlijk het concept zoals dat van insanity of TapoutXT vertaald naar de fiets. Beiden programma's heb ik in het verleden al s gedaan, dus ik ben gewend in hoge intensiteit te trainen. Maar zoals je ziet, het boekt wel succes

Mocht je tapoutxt of insanity willen gaan doen, ze zijn zeker de moeite waard en je zult er gegarandeerd succes mee hebben. Maar verwacht niet dat je er weinig moeite voor hoeft te doen.

[Klitse]

Hieronder wat voor MIJ heeft gewerkt. Geen garantie maar misschien heb je er wat aan.

Wat mij erg geholpen heeft 15 kg kwijt te raken is naast het sporten bij te houden wat ik at. En dan vooral te letten op de vehouding vet/koolhydraten/eiwitten. Vet levert een dubbele hoeveelheid calorieen op in vegelijk met die andere 2. Door dat ik veel sportte moest ik meet eiwitten eten zonder daarbij veel vet binnen te krijgen, dus bijv kwark als ontbijt en kip bij het avondeten. Ik hield als verdeling 20/40/40% aan op aanraden van mijn trainer. Als je serieus wilt afvallen en je vind het moeilijk, dan kun je overwegen een app op je telefoon te installeren waarin je dit bij kunt houden.

[Lars TB]

Hieronder wat voor MIJ heeft gewerkt. Geen garantie maar misschien heb je er wat aan.

Wat mij erg geholpen heeft 15 kg kwijt te raken is naast het sporten bij te houden wat ik at. En dan vooral te letten op de vehouding vet/koolhydraten/eiwitten. Vet levert een dubbele hoeveelheid calorieen op in vegelijk met die andere 2. Door dat ik veel sportte moest ik meet eiwitten eten zonder daarbij veel vet binnen te krijgen, dus bijv kwark als ontbijt en kip bij het avondeten. Ik hield als verdeling 20/40/40% aan op aanraden van mijn trainer. Als je serieus wilt afvallen en je vind het moeilijk, dan kun je overwegen een app op je telefoon te installeren waarin je dit bij kunt houden.

Dat is wel de geheel achterhaalde body-builders visie op voeding... . Niks mis met vet, het voordeel is dat je er minder van eet/hoeft te eten.

[Lars TB]

Vet verbranding door laag in je hartslag te blijven is leuk voor een bodybuilder die wedstrijden gaat doen, maar wil je echt drastisch iets veranderen dan zul je ook drastischer moeten gaan trainen.

Je wilt niets drastisch veranderen, want daar wordt je lichaam ook niet blij van, in die zin dat drastisch anders op een gegevens moment het nieuwe normaal is en dan zit je daar aan vast. In principe wil je een geleidelijke overgang.


Maar vergis je niet, vrijwel alle sporten die we doen zijn op lage intensiteit. Fietsen al helemaal. Dus laag in de hartslag blijven is zo slecht nog niet.

[Klitse]

Hieronder wat voor MIJ heeft gewerkt. Geen garantie maar misschien heb je er wat aan.

Wat mij erg geholpen heeft 15 kg kwijt te raken is naast het sporten bij te houden wat ik at. En dan vooral te letten op de vehouding vet/koolhydraten/eiwitten. Vet levert een dubbele hoeveelheid calorieen op in vegelijk met die andere 2. Door dat ik veel sportte moest ik meet eiwitten eten zonder daarbij veel vet binnen te krijgen, dus bijv kwark als ontbijt en kip bij het avondeten. Ik hield als verdeling 20/40/40% aan op aanraden van mijn trainer. Als je serieus wilt afvallen en je vind het moeilijk, dan kun je overwegen een app op je telefoon te installeren waarin je dit bij kunt houden.

Dat is wel de geheel achterhaalde body-builders visie op voeding... . Niks mis met vet, het voordeel is dat je er minder van eet/hoeft te eten.

Ik zeg ook niet dat je en vet moet eten. Juist wel, maar in verhouding. Maar nogmaals dit heeft voor mij gewerkt, er zijn ongetwijfeld meer wegen naar Rome.

[Lars TB]

Dat is wel de geheel achterhaalde body-builders visie op voeding... . Niks mis met vet, het voordeel is dat je er minder van eet/hoeft te eten.

Ik zeg ook niet dat je en vet moet eten. Juist wel, maar in verhouding. Maar nogmaals dit heeft voor mij gewerkt, er zijn ongetwijfeld meer wegen naar Rome.

Het probleem is dat het 'geheim' is dat het in dat geval niet aan de voeding ligt, maar gewoon aan het feit dat je meer bent gaan trainen. Het goede (bijkomstigheid) is dat je minder troep gaat eten. Maar of het echt gezond is kun je een behoorlijk vraagteken bij plaatsen!

[Klitse]

Ik zeg ook niet dat je en vet moet eten. Juist wel, maar in verhouding. Maar nogmaals dit heeft voor mij gewerkt, er zijn ongetwijfeld meer wegen naar Rome.

Het probleem is dat het 'geheim' is dat het in dat geval niet aan de voeding ligt, maar gewoon aan het feit dat je meer bent gaan trainen. Het goede (bijkomstigheid) is dat je minder troep gaat eten. Maar of het echt gezond is kun je een behoorlijk vraagteken bij plaatsen!

Dat geloof ik wel ja. Uiteindelijk komt het er toch op neer dat je minder energie er in moet stoppen dan er uit gaat. Op wat voor manier dat het beste is weet ik niet.

[Lars TB]

15 jaar terug waren die 'palio-diëten' erg populair. Daarvoor was het not-done om veel vet te eten. Hoewel de diëtisten op hun achterste benen stonden zie je dat ook zij extreem zijn opgeschoven. Juist koolhydraten zijn 'lege' energieleveranciers (weinig voedingsmiddelen) in tegenstelling tot vet. Daarbij wordt vet vooral opgeslagen als je veel koolhydraten eet. Eet je weinig koolhydraten, dan zorgt vet juist eerder voor een verzadigt gevoel! En eet je dus minder. Koolhydraten geven dat gevoel heel beperkt en eet je makkelijk te veel (en wordt het ook nog eens meer opgeslagen. In de vorm van vet!!).


Het bordje wat je oma je voor zette was zo slecht nog niet: groente, aardappelen en een stuk vlees. En veel jus over de aardappelen!

disclaimer: ik heb het wel over 'gezond vet'!

[Mark-V]

Je wilt niets drastisch veranderen, want daar wordt je lichaam ook niet blij van, in die zin dat drastisch anders op een gegevens moment het nieuwe normaal is en dan zit je daar aan vast. In principe wil je een geleidelijke overgang.

Drastisch in zo'n geval dat het wel zonder pijn e.d. moet natuurlijk. Maar je kunt in 3 maanden tijd een hele verandering teweegbrengen. Dat dat het nieuwe normaal wordt, is juist precies wat je wilt toch?

Maar vergis je niet, vrijwel alle sporten die we doen zijn op lage intensiteit. Fietsen al helemaal. Dus laag in de hartslag blijven is zo slecht nog niet.

Wat is jouw definitie van lage intensiteit? Vrijwel geen enkele sport die ik gedaan heb is op lage intensiteit geweest. Alleen Strongman, omdat je daar tussen de sets echt je rust nodig hebt om maximale kracht te kunnen geven.
Maar al het andere daar kom ik echt niet onder de 140bpm als ik eenmaal opgewarmd ben...

[Lars TB]

Maar vergis je niet, vrijwel alle sporten die we doen zijn op lage intensiteit. Fietsen al helemaal. Dus laag in de hartslag blijven is zo slecht nog niet.

Wat is jouw definitie van lage intensiteit? Vrijwel geen enkele sport die ik gedaan heb is op lage intensiteit geweest. Alleen Strongman, omdat je daar tussen de sets echt je rust nodig hebt om maximale kracht te kunnen geven.
Maar al het andere daar kom ik echt niet onder de 140bpm als ik eenmaal opgewarmd ben...

Jij mountainbiket niet 'normaal', maar in principe is zelfs een rondje Amerongen een duurprestatie. Dat is niet per definitie met de hartslag continue onder de 140 slagen per minuut.

Maar wat je feitelijk doet met trainen is het moment dat je koolhydraten gaat verbranden zo lang mogelijk uitstellen, dat je dus zo lang mogelijk op een zo laag mogelijke hartslag kunt presteren en de rest over houden voor de finale. Door je eetpatroon te wijzigen kun je je lichaam ook al leren minder koolhydraten te verbranden. Zie 'nuchter' trainen, maar ook zo een palio-dieet heeft een soortgelijk effect.

Voor prestatie-atleten gelden overigens iets andere regels dan voor stervelingen. Wat voeding en presteren aan gaat.

[Burco]

Als je na een langere tijd weer begint met sporten (en gezonder gaat eten zoals TS) dan heeft je lichaam tijd nodig aan zich aan te passen aan de nieuwe omstandigheden: je ontwikkelt meer spiermassa door het sporten maar je raakt ook vet kwijt omdat je gezonder (lees: minder calorierijk) gaat eten. In het begin neemt je gewicht nog niet zo snel af omdat de spiertoename de afname van vet compenseert. Zoals al eerder genoemd kan je dan ook beter kijken naar het vetpercentage (er zijn bijv weegschalen die dit kunnen meten). Als je lichaam zich eenmaal heeft aangepast aan de trainingsinspanning zal het gewichtsverlies sneller gaan omdat de spiertoename afneemt (bij gelijkblijvende inspanning) maar je (1) nog steeds minder calorieën inneemt en (2) je meer calorieën verbrand omdat je actiever bent dan voorheen. Kortom: een kwestie van consequent volhouden van bewegen en gezond eten.

Nu is het zo dat er altijd(!) spierafbraak plaats vind. Door de te eten worden we weer spieren gevormd en dit proces is normaal gesproken in balans (in ~3 maanden is het spierweefsel van een spier volledig vervangen) . Nu vindt door sporten extra spierafbraak plaats en wetenschappelijk onderzoek heeft uitgewezen sporten in combinatie met eiwitrijk voedsel direct nadien zorgt voor meer spieraangroei dan met een minder eiwitrijk dieet (vandaar dat bodybuilders veel extra eiwitten tot zich nemen). Onderzoek bij duursporters heeft ook aangetoond dat extra eiwitten na inspanning (via een herstelshake bijv) een gunstig effect hebben. Dit positieve effect van extra eiwitten bij een maaltijd kan wel 24 uur duren. Dus een portie kwark bij elke maaltijd is niks mis mee

Het belang van een extra eiwitrijk dieet wordt trouwens groter naarmate je ouder wordt omdat door het verouderingsproces de spierafbraak sneller verloopt. Extra eiwitten helpen dit proces te vertragen.

[Lars TB]

Dus een portie kwark bij elke maaltijd is niks mis mee

Zuivel op zich kun je een aardig vraagteken bij zetten!

[Mark-V]

Wat is jouw definitie van lage intensiteit? Vrijwel geen enkele sport die ik gedaan heb is op lage intensiteit geweest. Alleen Strongman, omdat je daar tussen de sets echt je rust nodig hebt om maximale kracht te kunnen geven.
Maar al het andere daar kom ik echt niet onder de 140bpm als ik eenmaal opgewarmd ben...

Jij mountainbiket niet 'normaal', maar in principe is zelfs een rondje Amerongen een duurprestatie. Dat is niet per definitie met de hartslag continue onder de 140 slagen per minuut.

Maar wat je feitelijk doet met trainen is het moment dat je koolhydraten gaat verbranden zo lang mogelijk uitstellen, dat je dus zo lang mogelijk op een zo laag mogelijke hartslag kunt presteren en de rest over houden voor de finale. Door je eetpatroon te wijzigen kun je je lichaam ook al leren minder koolhydraten te verbranden. Zie 'nuchter' trainen, maar ook zo een palio-dieet heeft een soortgelijk effect.

Voor prestatie-atleten gelden overigens iets andere regels dan voor stervelingen. Wat voeding en presteren aan gaat.

Mijn gemiddelde hartslag zit natuurlijk een stuk hoger dan 140bpm, dat is zeg maar het rustmoment
Maar idd, het gemiddelde biken is geen hoge intensiteit, maar daarnaast gebruik je ook vooral je benen. Ga je een sport doen waarbij èn de intensiteit hoog is èn je zoveel mogelijk spiergroepen aanspreekt (denk b.v. aan worstelen, etc) dan vliegt het vet er ook vanaf.
Toen ik 3x per week 2,5 uur per training aan braziliaans jiu jitsu deed, merkte je dat ook al. En zoals ik al zei, zo heb ik het (onbewust) vertaald naar biken, want dat doe ik met dezelfde intensiteit en aangezien ik wèl mijn hele lichaam met biken gebruik, werkt dat voor mij dus prima

Hoe je op een "normaal" trainingsniveau het beste vet verbrand of afvalt, daar zijn al honderdduizenden boeken over geschreven en bijna net zoveel theorieen over uitgebracht.
Maar feit blijft dat met een programma zoals insanity, tapoutXT of iets dergelijks je in hele korte tijd heel veel kunt bereiken.
Alleen...je moet er wel wat voor over hebben want het is niet gemakkelijk...

[Burco]

Dus een portie kwark bij elke maaltijd is niks mis mee

Zuivel op zich kun je een aardig vraagteken bij zetten!

Klopt. Maar als je geen lactose-intolerantie hebt is kwark een prima bron van eitwit. Maar je kan ook extra eitje wegtikken of een shake maken van whey of soya eiwitpoeder oid. ADH is trouwens ~0.8 gr/kg lichaamsgewicht/dag. Voor de fanatiekere sporters is het iets hoger: ~1.2 - 2.0 gr/kg lichaamsgewicht/dag.