Polarized trainen en MTB-en

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Real Epic '89
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2178
Lid geworden op: di 3 januari 2012, 16:14
Mijn mountainbike: Isn't dead.

Foxc schreef: do 17 maart 2022, 08:09 Ik fiets 3x per week, mocht dat een verschil maken :)

Volgens mij is voorkomen van overtrainen zeker een van de redenen, maar meer resultaat zeker ook. Vraag is dan vanaf hoeveel trainingsuren polarised trainen dan zin heeft. Geen idee of 5-6 uur per week al te weinig is.
Ik denk dat je voor Polarized trainen veel meer uren op de fiets moet zitten wil het een verbetering zijn.

Een voorbeeld, in de tijd dat ik nog competitie reed zat ik 5 dagen per week op de fiets zo'n 500km per week. Ik gebruikte ook deze vorm van trainen omdat ik rond de 2 dagen intensive trainingen/ wedstrijden reed. De andere dagen was het km haspelen bij jou in de buurt in de duinen. Die lenen zich overigens prima voor dit soort trainingen. Lage hartslag en bergop twee tandjes zwaarder en staand naar boven rijden nog steeds met een lage hartslag. Dit zorgt voor een lage belasting maar toch traint je effectief zonder dat je jezelf uitput.

Het parcours in Noordwijk is vrij intensief maar ook daar zou je het op dezelfde manier kunnen aanpakken. Al zou ik die lekker volle bak rijden. Moet wel leuk blijven natuurlijk. :-q
KILROY
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 501
Lid geworden op: di 20 mei 2003, 13:13
Mijn mountainbike: Niner AIR RDO 2020, Element 970 2017, Element 50 (met pensioen), On One Inbred 26 (met pensioen)

Beter worden Podcast van LSRF geeft daar goede inzichten in. Bij 5-6 uur heeft Polarized nog steeds zin, alleen veranderen de verhoudingen naar 70/30 of mss wel 60/40. Wat geen zin heeft- volgens de mannen- is de 5-6 uur volledig in het grijs/zwart trainen. Je blijft dan wel fit, maar zal op een gegeven moment geen progressie meer zien.

Ik vind de duurtraining overigens ook lastig om te pakken. Als inwoner van Zuid Holland betekent dat al gauw het lussen van Zoetermeer, Berschenhoek en Vlaardingen met dus veel kilometers over de weg. In de winter pak ik dan ook maar wat gravelritjes door de Krimpenerwaard (op de MTB) of woon/werk Gouda-Hoofddorp (ook op de MTB)

Heb een racefiets geprobeerd, maar kwam daar snel van terug doordat ik total geen liefde kon voelen voor dat iele ding. Dan zijn die uurtjes extra lang. Nu doe ik de duurritjes op een zelf opgebouwde Niner Air Hardtail. Als ik er ff doorheen zit na uurtjes trappen kijk ik naar mijn bike, doe een sprongetje of scheur over een olifantenpaadje en dan gaat het wel weer.

Zodra het langer licht wordt komt de fully weer in het spel en ga ik weer marathons en UHR schakels rijden . In het grijs, maar dankzij de basis van de winter is dat dan goed te doen.
Makkelijk
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2901
Lid geworden op: ma 10 augustus 2015, 09:37

Foxc schreef: di 15 maart 2022, 22:53
asphaltdude schreef: di 15 maart 2022, 22:43 Op de mtb kun je juist prima polarized trainen.

Rustig omlaag rollen en ieder klimmetje volle bak omhoog :bier:

Je hartslag reageert op korte klimmetjes altijd met wat vertraging, maar als je bergop goed gas geeft zit je echt niet grijs te trainen!
Dat lijkt me een mooie theorie maar zo snel gaat je hartslag niet terug van zwart naar wit.
Je focust teveel op hartslag. Je hebt geen powermeter nodig, maar het polarized trainen gaat om vermogen, niet om hartslag. Hartslag is eigenlijk niet zo'n beste trainingsmetriek omdat het extreem beïnvloedbaar is door externe factoren die niks met de trainingsimpuls te maken hebben. En zoals je merkt: het reageert traag op verandering.

Het echte probleem hier is dat je niet 80% van de tijd afdaalt en 20% van de tijd klimt, maar andersom. MTB'en op singletracks en duinparcours a la noordwijk is inherent aan hoe het is een erg grijze inspanning. Niet heel veel aan te doen. Stop er zoveel mogelijk zware inspanningen in en als je meer trainingsvolume wilt zul je toch op de weg moeten fietsen of op tammere parcours.
Waar woke is, is vuur
Gebruikersavatar
Mario070
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5842
Lid geworden op: wo 14 december 2016, 12:08

Noordwijk is een prima 80/20% verhouding :-q maar dan moet je 'm wel helemaal compleet rijden en niet alleen de twee duin stukjes :roll:
Hoe maakt men deze cirkel vierkant?

Dan Empfield
yo-eddy
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5461
Lid geworden op: za 29 oktober 2005, 12:14
Mijn mountainbike: 11ANTS pANTher LTHT

KILROY schreef: do 17 maart 2022, 10:56 Beter worden Podcast van LSRF geeft daar goede inzichten in. Bij 5-6 uur heeft Polarized nog steeds zin, alleen veranderen de verhoudingen naar 70/30 of mss wel 60/40. Wat geen zin heeft- volgens de mannen- is de 5-6 uur volledig in het grijs/zwart trainen. Je blijft dan wel fit, maar zal op een gegeven moment geen progressie meer zien.

Ik vind de duurtraining overigens ook lastig om te pakken. Als inwoner van Zuid Holland betekent dat al gauw het lussen van Zoetermeer, Berschenhoek en Vlaardingen met dus veel kilometers over de weg. In de winter pak ik dan ook maar wat gravelritjes door de Krimpenerwaard (op de MTB) of woon/werk Gouda-Hoofddorp (ook op de MTB)

Heb een racefiets geprobeerd, maar kwam daar snel van terug doordat ik total geen liefde kon voelen voor dat iele ding. Dan zijn die uurtjes extra lang. Nu doe ik de duurritjes op een zelf opgebouwde Niner Air Hardtail. Als ik er ff doorheen zit na uurtjes trappen kijk ik naar mijn bike, doe een sprongetje of scheur over een olifantenpaadje en dan gaat het wel weer.

Zodra het langer licht wordt komt de fully weer in het spel en ga ik weer marathons en UHR schakels rijden . In het grijs, maar dankzij de basis van de winter is dat dan goed te doen.
De "beter worden" podcast is inderdaad erg leerzaam en leuk, verder zou ik me als amateur vooral richten op dingen die je leuk vindt en waar je tijd voor hebt. Aflevering 1 vd podcast gaat over consistentie, ik zou zeggen luister er eens naar.
Hartslag en gemiddelde snelheid zeggen heel erg weinig en zijn niet de juiste "tools"om beter te worden dat is wel de rode draad.
wit, grijs of zwart trainen kun je eigenlijk alleen als je heel duidelijk je FTP weet en met een powermeter rijdt.

Op de MTB (route) is het inderdaad nog veel lastiger om specifiek te trainen, maar op de weg of op de rollers is mega saai ...... en het moet wel LEUK blijven anders hou je het niet vol :bier:
https://www.instagram.com/hidde_extreme/
Mountainbiking is not a crime
Dizer
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 488
Lid geworden op: ma 14 september 2015, 22:44

Makkelijk schreef: do 17 maart 2022, 12:02
Foxc schreef: di 15 maart 2022, 22:53

Dat lijkt me een mooie theorie maar zo snel gaat je hartslag niet terug van zwart naar wit.
Je focust teveel op hartslag. Je hebt geen powermeter nodig, maar het polarized trainen gaat om vermogen, niet om hartslag. Hartslag is eigenlijk niet zo'n beste trainingsmetriek omdat het extreem beïnvloedbaar is door externe factoren die niks met de trainingsimpuls te maken hebben. En zoals je merkt: het reageert traag op verandering.

Het echte probleem hier is dat je niet 80% van de tijd afdaalt en 20% van de tijd klimt, maar andersom. MTB'en op singletracks en duinparcours a la noordwijk is inherent aan hoe het is een erg grijze inspanning. Niet heel veel aan te doen. Stop er zoveel mogelijk zware inspanningen in en als je meer trainingsvolume wilt zul je toch op de weg moeten fietsen of op tammere parcours.
Maar de vraag is natuurlijk wanneer zit je in de witte zone en wanneer in de zwarte zone, een afdaling is niet wit. Want tijdens een afdeling doe je vrijwel niets.. Ik vraag me ook sterk af of je dit goed kunt trainen zonder een powermeter te hebben, op gevoel gaat dit denk ik nooit goed lukken. En alleen een powermeter is dan ook weer niet genoeg, je hebt dan eigenlijk ook weer een app zoals Join nodig om goed vast te stellen wat wit/zwart voor jou is.

Ik vind het wel een interessante trainingsmethode, ook al is het hobby matig, als je 2x per week fietst wil je eigenlijk wel in niveau groeien en niet constant blijven, tenminste ik niet.
Real Epic '89
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2178
Lid geworden op: di 3 januari 2012, 16:14
Mijn mountainbike: Isn't dead.

Dizer schreef: do 17 maart 2022, 14:52
Maar de vraag is natuurlijk wanneer zit je in de witte zone en wanneer in de zwarte zone, een afdaling is niet wit. Want tijdens een afdeling doe je vrijwel niets.. Ik vraag me ook sterk af of je dit goed kunt trainen zonder een powermeter te hebben, op gevoel gaat dit denk ik nooit goed lukken. En alleen een powermeter is dan ook weer niet genoeg, je hebt dan eigenlijk ook weer een app zoals Join nodig om goed vast te stellen wat wit/zwart voor jou is.

Ik vind het wel een interessante trainingsmethode, ook al is het hobby matig, als je 2x per week fietst wil je eigenlijk wel in niveau groeien en niet constant blijven, tenminste ik niet.
Ik vraag me dan af hoe ze dat vroeger deden? Geen powermeter, telefoon of zelfs een app. Vroeger ging je met een groepje fietsen en zolang je kon praten zat je in de 70% fase. Daarom zie je ook zoveel profs samen fietsen en maar kleppen. :wink:
Dizer
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 488
Lid geworden op: ma 14 september 2015, 22:44

Real Epic '89 schreef: do 17 maart 2022, 15:08
Dizer schreef: do 17 maart 2022, 14:52
Maar de vraag is natuurlijk wanneer zit je in de witte zone en wanneer in de zwarte zone, een afdaling is niet wit. Want tijdens een afdeling doe je vrijwel niets.. Ik vraag me ook sterk af of je dit goed kunt trainen zonder een powermeter te hebben, op gevoel gaat dit denk ik nooit goed lukken. En alleen een powermeter is dan ook weer niet genoeg, je hebt dan eigenlijk ook weer een app zoals Join nodig om goed vast te stellen wat wit/zwart voor jou is.

Ik vind het wel een interessante trainingsmethode, ook al is het hobby matig, als je 2x per week fietst wil je eigenlijk wel in niveau groeien en niet constant blijven, tenminste ik niet.
Ik vraag me dan af hoe ze dat vroeger deden? Geen powermeter, telefoon of zelfs een app. Vroeger ging je met een groepje fietsen en zolang je kon praten zat je in de 70% fase. Daarom zie je ook zoveel profs samen fietsen en maar kleppen. :wink:
Niet of nauwelijks, in iedergeval niet zo goed en efficient als het nu mogelijk is.
Real Epic '89
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2178
Lid geworden op: di 3 januari 2012, 16:14
Mijn mountainbike: Isn't dead.

Dizer schreef: do 17 maart 2022, 15:54
Real Epic '89 schreef: do 17 maart 2022, 15:08

Ik vraag me dan af hoe ze dat vroeger deden? Geen powermeter, telefoon of zelfs een app. Vroeger ging je met een groepje fietsen en zolang je kon praten zat je in de 70% fase. Daarom zie je ook zoveel profs samen fietsen en maar kleppen. :wink:
Niet of nauwelijks, in iedergeval niet zo goed en efficient als het nu mogelijk is.
Dat klopt. Er is veel mogelijk tegenwoordig alleen heeft de gemiddelde amateur daar baat bij? Ik zie juist veel bikers waarbij er van alles begint te piepen en ze daardoor nooit meer in het rood durven rijden.
Gebruikersavatar
Mario070
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5842
Lid geworden op: wo 14 december 2016, 12:08

:roll:
Hoe maakt men deze cirkel vierkant?

Dan Empfield
Dizer
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 488
Lid geworden op: ma 14 september 2015, 22:44

Real Epic '89 schreef: do 17 maart 2022, 17:06
Dizer schreef: do 17 maart 2022, 15:54

Niet of nauwelijks, in iedergeval niet zo goed en efficient als het nu mogelijk is.
Dat klopt. Er is veel mogelijk tegenwoordig alleen heeft de gemiddelde amateur daar baat bij? Ik zie juist veel bikers waarbij er van alles begint te piepen en ze daardoor nooit meer in het rood durven rijden.
Piepen?
yo-eddy
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5461
Lid geworden op: za 29 oktober 2005, 12:14
Mijn mountainbike: 11ANTS pANTher LTHT

Dizer schreef: do 17 maart 2022, 17:45
Real Epic '89 schreef: do 17 maart 2022, 17:06

Dat klopt. Er is veel mogelijk tegenwoordig alleen heeft de gemiddelde amateur daar baat bij? Ik zie juist veel bikers waarbij er van alles begint te piepen en ze daardoor nooit meer in het rood durven rijden.
Piepen?
Ik denk dat hij doelt op hartslagmeters niet op een ketting of hun longen :bier:
https://www.instagram.com/hidde_extreme/
Mountainbiking is not a crime
Gebruikersavatar
The Borg Cube
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 280
Lid geworden op: vr 18 september 2009, 20:20
Mijn mountainbike: Canyon Spectral 9.0 CF /Canyon Neuron 9.0 CF

Even goed naar die podcast kijken/luisteren over grijs trainen van LSRF

Wil je het goed doen moet je iig je omslagpunten weten. Trainen in zone 1 wil niet zeggen dat je maar met een hartslag van 125 moet gaan rijden, dat kan voor een ander 140 zijn of 150. En binnen die zone kun je nog heel veel variatie aanbrengen maar zit je nog steeds in 1.

Probeer de Join app eens uit. Zet je doel erin en de waarden die je weet (of laat je testen) en volg de trainingen. Je zal verbaasd zijn waar dat ding mee komt om te doen en de vooruitgang die je boekt. En ja, je mag prima afwijken, maar het geeft je ook houvast.
Collect memories not stuff.
Don't blame the trail for your fail.
Gebruikersavatar
Prulleman
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1941
Lid geworden op: ma 6 april 2009, 12:54
Mijn mountainbike: Scott Spark 2022 RC Team Red
Contacteer:

bij alles onder de 8-10 uur zou ik niet al teveel op de regeltjes afgaan... het blijft toch zoeken naar wat voor je persoonlijk werkt.
ook op HR trainen op de MTB is lastig, omdat je al snel hoger zit omdat je meer spieren gebruikt..

wat ik voor mezelf heb gemerkt (na fanatiek een low volume trainingsplan in TrainerRoad te hebben gevolgd). is dat er op een gegeven moment wel een limiet zit bij een bepaald volume.
Low Volume bij trainer road is 2x60 en 1x90 minuten en heeft weinig met polarized te maken. Sweet Spot, Threshold en VO2. Ik ging hier best goed op en ging qua FTP van 250 naar 300-310 in vrij korte tijd. (die 310 was overigens op basis van een ramp test en daar scoor ik relatief (te) hoog, ik zag mezelf in die tijd echt geen uur lang 310 trappen..).
Na die eerste periode ben is het een beetje wisselend geweest qua trainings plan.. door alle gecancelde events was soms de motivatie er niet, maar wat ik wel al die tijd (2 jaar) heb gedaan is 2-4 x per week fietsen, sommige periodes echt wel volgens het TrainerRoad plan, zeker in de aanloop naar bv de6 uur van het zand, of zonder plan gewoon bij slecht weer gewoon binnen, bij geen zin in trainen gewoon random fietsen. Op die manier heb ik eigenlijk al die tijd een FTP van rond de 300 weten te behouden.

Maar op weg naar de Cimes de Waimes (85 km ardennen marathon) ben ik nu het volume een beetje aan het opvoeren en daarbij merk ik eigenlijk al heel snel effect, veel meer dan bij een paar korte zware workouts.
Nu 2 weken achter elkaar een ritje van 3.5 uur gemaakt en dat voelt gewoon erg goed in de benen. Hartslag bij ~200 watt gaan omlaag, hartslag blijft langer stabiel (niet het 2e uur omhoog bv), hartslag in rust gaan omlaag. En net nog een korte threshold/ over-under workout gedaan en die voelde ook gewoon lekker (2 dagen na een lange rit).


Dus wat voor mij op dit moment lijkt te werken is een langere rit toevoegen. Ik zit echt niet te rekenen of ik daarmee op 80/20 uitkom, dat is is nergens voor nodig, voor lage volumes kan dat ook best 60/40 zijn en voor profs met 20-25 uur zelfs 90/10.
Je moet gewoon kijken dat de totale belasting niet te hoog wordt en de verdeling over de week een beetje OK is (voor en na de lange rit en bv een vo2 workout een dagje rust kan geen kwaad, en lukt dat niet, is het ook niet erg om de intensiteit wat aan te passen).

ik wil niet beweren dat ik alles "goed" doe, maar ik probeer naast voor de lol te fietsen ook wel serieus beter te worden. En ik merk dat ik met 43 jaar nog steeds progressie kan maken en dat vind ik ook wel leuk :)
Een groot deel is ook jezelf leren kennen en er achter komen waar je goed op reageert. maar ook dat veranderd dus.. toen ik begon met "trainen" reageerde ik heel goed op sweet spot workouts, nu zit ik daarmee een beetje tegen een plafond en moet het vanuit meer volume komen. Het nadeel is dat het veel tijd kost en niet altijd goed te combineren is met werk, gezin en andere verplichtingen.

Anyway, je kan op mijn strava (zie hieronder) kijken voor een idee hoe ik er mee omga :)

Oja, en vergeet niet dat je veel moet eten.. 4 uur met 200 watt trappen is bijna 3000 kCal en dat is veel...
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2090
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Ik train sinds jaren eigenlijk alleen maar Polarized en ik neig zelfs eerder naar 90/10. Ik ben 51, fiets al 33 jaar, waarvan 20 jaar op de MTB en heb door deze manier van trainen (wat ik nu zo'n jaar of 3 doe) zelfs op mijn oude dag nog wat vorderingen gemaakt op de MTB. Op de racefiets niet meer, want tijdritten van gemiddeld 40km/u pers ik er nu niet meer uit, helaas :wink:

Doe je je duurtrainingen op de weg ook op de MTB of op de racefiets ?

Duurtrainingen op de racefiets zijn wel het meest efficiënt overigens.

In de winter rijd ik 2x p/w, meestal ritten tot 1.5 uur en alleen op de racefiets. Mijn MTB laat ik eigenlijk staan in de periode december - februari. Niet omdat ik vies ben van een beetje modder, maar met name omdat ik juist de 10% van mijn echt intensieve trainingen op de MTB afwerk. En koud weer en intensieve traingen lopen voor mij niet zo lekker, met name in combinatie met nattigheid, dan slaat mijn lichaam redelijk op slot en ik houd de boel graag heel.

Echter in maart schroef ik de frequentie op naar 3x p/w. Dan doe ik 2x kortere duurtraingen van rond een uur op de racefiets en een langere training van rond de 2.5 uur op de racefiets. En dan 1x in de twee weken doe ik ook een intensieve MTB rit van max 2 uur. Die rit gaat echt om kwaliteit. Dus dan haal ik het maximale eruit wat betreft mijn hartslag en techniek. Daar moet ik dan ook een dag of twee van herstellen. Ik zit dus relatief weinig op de MTB.

Tegen de tijd dat er een langere MTB tocht aan komt, maar ook als de temperaturen omhoog gaan, rijd ik regelmatig ook een 80 - 100km rit op de racefiets, zodat je toch wel gewend raakt om zo lang op de fiets te zitten. Maar ook gewoon omdat het leuk is. Vaak speel ik dan tijdens zo'n rit iets meer met mijn hartslag, door ook stukken in te lassen waar ik het tempo zo'n 5-10km lang wat meer op voer. Om vervolgens weer terug te zakken. De 100km p/u ritten rijd ik meestal met 30 - 31 km/u gemiddeld in m'n uppie.

Overigens met betrekking tot duurtraingen is de 'duur' zelf wel achterhaald. De meest effectieve duurtraingen duren tussen de 45 - 90 minuten, waarbij je er goed op let dat je hartslag in je duurzone blijft. Daar leg ik dan ook mijn duurbasis, tijdens die twee ritjes per week van een uurtje. De langere rit geeft dan wat meer speling of de langere rit wordt vervangen door de MTB rit.

Daarnaast doe ik ook nog 1x p/w krachttraining. Op basis van maximale kracht, minimaal aantal herhalingen, gericht op compound oefeningen zoals squats, benchpress en natuurlijk niet de core vergeten.

Krachttraining gaat je zeker helpen bij het behalen van je doel.

Succes :-q
Plaats reactie