Vermogen versus steile klimmen

[Rayb81]

Toch maar eens horen wat jullie gedachte hierover is.

Mijn probleem is dat ik slecht ben in steile klimmen.
Tot 200 meter (afstand) kan ik wel sprintend omhoog, maar bijv. de Schoorlse Nok met 450 meter (afstand) is een van mijn meest gehate klimmen.

Om uberhaupt boven te komen, met een slakkengang van 11km/u moet ik tegen de 300 Watt leveren voor 2 minuten.
Mijn omslagpunt ligt op 250 Watt dus die 300 Watt kost best wat moeite, zoveel moeite om alleen al boven te komen..

Mijn PR op de Nok ligt op 14,7km/u, onder ideale omstandigheden (hier had ik helaas nog geen powermeter).
Het verschil tussen bovenkomen en volgas omhoog is echt bijzonder klein.
Volgas is hier relatief, aangezien het al zoveel moeite kost om boven te komen is er weinig extra's te geven.

Dit heb ik alleen met steile klimmen, met minder steile klimmen kan ik me goed in de top 100 of beter mengen op Strava.

Mijn vraag is, hoe los je dit op?
Gewicht omlaag, FTP omhoog?
Of wellicht specifieke oefeningen of trainingsvormen?

Ik ben 1.68m bij 65kg dus er kan nog 5kg af. Maar qua FTP valt er denk ik niet veel meer te boeken op mijn leeftijd van 40jaar.
Het probleem is niet dat de benen vollopen, maar dat ik buiten adem raak.

Nu zou je kunnen denken, het zij zo, maar ik ben dat geploeter op bijvoorbeeld die Schoorlse Nok een beetje zat

[aurelius]

Zelfde lengte, momenteel 72kg, indien in vorm 67kg, dik 50+ alweer.
Bij mij is het eerder omgekeerd.

Ik kom overal wel boven, juist op de steilere en technischere klimmen, al kan dat stapvoets zijn. Maar ik kom vaak heel ver/boven. Tempo speelt daar geen rol. Is meer techniek.
Op makkelijke zittende klimmen ben ik dan weer relatief traag. Daar speelt techniek geen rol. Ik houd me altijd maar voor dat de rest van mijn maten jonger is of een gunstigere BMI heeft .
Klimmetjes tot 10-20hm doe ik vaak staand en gelockt, dat gaat wel weer snel. Met sprinten ben ik ook wel rap.
Het zit ‘m dus niet alleen in ‘absolute power’.
Op een racefiets, nul technisch, merk ik het helemaal… ‘ben geen klimmer’.

[Prulleman]

Naast 1 van deze 2:

Gewicht omlaag, FTP omhoog?

Heb je ook nog de optie om je vo2max te verhogen.
Die 2 minuten efforts zitten nu bv op 120%, dat kan je wel oprekken naar 130% (325 watt bij 250 FTP).

Het voordeel echter van een hoger FTP is dat je dan met een FTP van 270 ook met die 120% met zo snel binnenkomt als met 130% van 250. + Als andere voordelen van een hoog FTP.
Gewicht omlaag heeft vooral zijn als nee niet klimmen en op andere stukken veel minder. Je loopt ook het risico dat je FTP iets dropped , waardoor je misschien iets sneller klimt, maar overall niet sneller wordt.

Uiteindelijk is er op 40+ jarige leeftijd heus wel winst te boeken.. je moet alleen afwisselen en indien mogelijk met uren trainen..

(Ik zit nu op FTP 313 bij 76 kg, met 4-6 uur per week, lang rond de 300 blijven hangen, maar nu wat endurance aan het toevoegen en dat schud de boek er een beetje op).

Uiteindelijk moet je een balans vinden die voor jezelf werkt. Als je puur dit soort klimmetjes goed wilt doen, moet je daar specifiek voor trainen (vo2max) maar dan zal je op andere plekken inleveren.

[Mad Wally]

maar bijv. de Schoorlse Nok met 450 meter is een van mijn meest gehate klimmen.

ik ben dat geploeter op bijvoorbeeld die Schoorlse Nok een beetje zat

Hier zit denk ik wel een van de problemen. Motivatie, de wil om het te doen zorgt er voor dat je bereid bent alles te geven én pijn te lijden. Zie het niet als vijand, maar “omarm” de uitdaging.

[Willem Altes]

Als ik het goed begrijp, gaat het hier om een maximale prestatie te leveren over 2 of 2,5 minuten of zo. Verschil tussen helling op en vlak is dat je bij vlak veel levert om op snelheid te komen en dan relatief minder hoeft te leveren om je snelheid vast te houden. Bij bergop (net als met storm tegen) moet je vol blijven leveren.
Nadeel als je dit wil trainen is dat zo zwaar is, diep je zuurstofschuld ingaan, doorgaan terwijl alles pijn doet, dat je nogal wat hersteltijd hiervoor moet uittrekken. In training wordt er vaak voor gekozen om hier omheen te trainen. Herhaling van korte sprintjes met te weinig hersteltijd tussendoor, duur-intensief blokken van een kwartier/20 minuten.

[Jurriaan]

Trainen zal het toch op aan komen.
De wil om beter te worden en om daarvoor af te zien.
Pijn is fijn, ken je die uitdrukking
Hoe ouder* hoe ‘moeilijker’ het wordt want die duurritten kun je wel aan, zeker als je al wat jaren rijdt.

Maar de wil om interval trainingen te doen, keer op keer

* is een leeswaardig boek van Joe Friel.

[Stunning]

Ik vind het woord 'klimmen' hier lastig te bepalen.

Letterlijk gezien is er natuurlijk sprake van een hoogteverschil, echter van dusdanig korte duur, dat het meer een soort van kracht explosie is.

In het wielrennen wordt dit onderscheid gemaakt tussen de zogenaamde puncher en de klimmer. Een puncher kan tijdens korte steile klimmen met veel vermogen omhoog en het verschil maken, maar gaat dit niet een uur volhouden, terwijl een klimmer de bolletjestrui gaat winnen door het verschil te maken op lange klimmen met veel hoogteverschil.

Dit verschil tussen beide renners komt mede voort uit de samenstelling van hun spiermassa, hun gewicht en welk energiesysteem ze aanspreken.

Enfin, voor het 'klimmen' in Nederland kom je dus prima weg met een kracht explosie. Oftewel, wil je hier beter op gaan worden, dan zal je echt kracht/gewicht training aan je schema moeten gaan toevoegen. Squats and deadlifts are your best friends... Maar ook van HIIT training met je eigen lichaamsgewicht word je explosiever. Je traint dan echt een ander energiesysteem van je lichaam.

Daarnaast, en dat klinkt gek, zal je ook aan je duurtraining moeten gaan werken. Het trainen met een lage hartslag. Want het kunstje is dat je tijdens je kracht explosie naar boven ook al moet gaan herstellen en dat kan alleen met een goede basisconditie en niet alleen maar met kracht training zelf.

En daar zit 't 'm vaak met mensen die alleen maar mountainbiken (ik bedoel dat niet specifiek naar jou, want ik ken je schema niet), die doen geen duurtraining en hebben eigenlijk een hele belabberde (basis)conditie omdat ze alleen maar in de midden zone van hun hartslag zitten. En hebben dus ook alleen maar dat energiesysteem getraind.

[asphaltdude]

Als je beter wilt worden in korte steile klimmen, moet je korte steile klimmen trainen.

Krachttraining kan ook helpen.

FTP is vooral een maat voor wat je aeroob kunt, maar bij inspanningen van 2 minuten zit ook een flinke anaerobe component.

[ThaSingleTrackMastah]

Ja, trainen, pijn.
Want als fietser moet je ook een beetje masochist zijn
Als je niet tegen pijn kunt ga je voetballen, verdient ook beter

Dus dag 1 net zo vaak de Nol op en neer tot je erbij neervalt. (Onthoud hoe vaak het lukte!)
Dag 2 rust.
Dag 3 een gewoon rondje.
En dan weer zo vaak mogelijk de Nol op, enz.
Na 2 weken vlieg je er overheen.

[Joost op 2 wielen]

Ik ben net zo lang - 168 - en weeg 61 kg. Maar ik ben dan wel weer een stuk ouder (64) dus kijk maar of je advies van een oude slak wil. Mijn snelheid op de Nok is 11,5 km/u.
Bij het soort klim als de Nok gaat het denk ik wat betreft vermogen om 2 dingen: je vermogen per kilogram (W/kg) en je VO2 max vermogen.

W/kg verbeter je door harder te trappen en, makkelijker, door lichter te worden - Voor dat laatste moet je natuurlijk vooral aan je vetpercentage werken. Een veel lichtere fiets + uitrusting helpt ook nogal trouwens! Als ik echt hard omhoog zou willen zou ik in lycra op de crosser gaan, scheelt kilo's. (maar ja, dan moet ik daar ook mee naar beneden over de Gevaarlijkste Afdaling, geen denken aan).

Je VO2 max vermogen, zeg maar het vermogen dat je 5-8 minuten maximaal kan opbrengen, is goed trainbaar. Wat jij vertelt is dat dat bij jou op 120% van je FTP ligt. Dat is op zich niet slecht, maar wel absoluut verbeterbaar, zeker als je nog zo jong bent. De standaardmethode is 30/30 of 40/20 blokjes doen. dus 30 seconden op je doelvermogen, bij jou zou dat dan misschien 320-340W zijn, en dan 30 sec 160W. En dan 3 blokken van 10 reps, met tussen de blokken 5 minuten rust. Er is echt een overvloed aan trainingsprogramma's (JOIN bijvoorbeeld) die dit aanbieden met alle variaties.
Wat hierboven al gezegd is: als je je FTP verhoogd zonder je explosiviteit geweld aan te doen ontstaat er ook meer ruimte om je VO2 max te verhogen.

[Rayb81]

Thanks voor alle reacties.
Het komt dus echt neer op specifieke interval training.
Iets dat ik dat ik eigenlijk nooit doe, alleen de MTB rit 1x per week is natuurlijk wel behoorlijk afwisselend, maar geen gestroomlijnde training.

Ik hoef niet perse iedere keer volgas de nok op, maar ik wil bovenkomen zonder dat ik buiten adem raak.
Lichter trappen zou je denken, maar dat gaat weer niet met 32-42 (lijkt me een normaal verzet).

Anyway, intervallen dus, of voor lief nemen.

[Dizer]

Thanks voor alle reacties.
Het komt dus echt neer op specifieke interval training.
Iets dat ik dat ik eigenlijk nooit doe, alleen de MTB rit 1x per week is natuurlijk wel behoorlijk afwisselend, maar geen gestroomlijnde training.

Ik hoef niet perse iedere keer volgas de nok op, maar ik wil bovenkomen zonder dat ik buiten adem raak.
Lichter trappen zou je denken, maar dat gaat weer niet met 32-42 (lijkt me een normaal verzet).

Anyway, intervallen dus, of voor lief nemen.

1x per week 2/3 uur is eigenlijk te weinig om op de langere termijn beter te worden. 1 training per week meer scheelt hierin zo ontzettend veel.
Daarnaast, stel je zou beter worden dan knal je waarschijnlijk gewoon wat sneller omhoog waardoor je nog steeds buiten adem raakt, wellicht herstel je daarna wel weer sneller. Pijn blijft het toch wel doen, alleen als je wat fitter bent kun je wat meer pijn aan.

[ThaSingleTrackMastah]

Ja, 1x in de week is te weinig.
Het is beter dan bankhangen, maar zet verder weinig zoden aan de dijk.
Mij trainingsschema hierboven is natuurlijk verre van wetenschappelijk verantwoord, maar het werkt wel.
Ik denk dat er maar weinig (geen) schema's zijn gebaseerd op 1x per week

Maar je hoeft niet, het mag.
Het belangrijkste is dat je het leuk vindt.
(maar jij stelde de vraag dus...)