Krachttraining: je compound oefeningen

[Stunning]

Hoe doe jij je krachttraining ?

Ik zweer bij de compound oefeningen 1 - 2x p/w voor maximaal resultaat bij zo min mogelijk gym time en die vind ik voor mtb/race zeer effectief.

Ik zorg dat ik incl warming up met max 40 minuten weer buiten sta.

Liefst zo zwaar mogelijk en puur op kracht. Meestal 3 sets van 3x. Met een goede rust pauze. Zo train ik kracht en niet zozeer spiermassa.

Mijn compound favorieten:

Squats
Bench press
Militairy press
Lat pulls

Aftoppen met wat plank oefeningen en ik ben er weer helemaal klaar voor

[HarrySlingerLove]

Ik train té weinig op mijn benen moet ik zeggen. Meer bezig met allround fitheid, en core. Oa door te zwemmen, kettlebell-oefeningen, optrekstang gebruiken en een “circuitje” met verschillende bodyweight oefeningen.

Ik zou meer beenoefeningen moeten doen, maar merk dat ik daarna ook minder prettig fiets

[Peelrijder]

3 x per week 1 uur

2 x 2 min planken
2 x 1 min sideplank (links & rechts)
1 x 2 min rugextensie
50 x gewicht 3 kg van links naar rechts tijdens rugextensie
50 x leg raise
50 x russian twist
100 x schaar
50 x lunges 2 x 3kg
50 x squat 2 x 3kg
50 x bicep curl 3kg
50 x tripec 3 kg
50 x hond uitlaten met uitstrekken been
50 x push-up
60 x gewicht 3kg tot de borst halen tijdens plank (30l 30r)

Volgorde en samenstelling wisselt nog wel eens maar 80% doe ik elke training.

[Makkelijk]

Bierheffen, na het fietsen.

[P@trick]

3 x per week 1 uur

2 x 2 min planken
2 x 1 min sideplank (links & rechts)
1 x 2 min rugextensie
50 x gewicht 3 kg van links naar rechts tijdens rugextensie
50 x leg raise
50 x russian twist
100 x schaar
50 x lunges 2 x 3kg
50 x squat 2 x 3kg
50 x bicep curl 3kg
50 x tripec 3 kg
50 x hond uitlaten met uitstrekken been
50 x push-up
60 x gewicht 3kg tot de borst halen tijdens plank (30l 30r)

Volgorde en samenstelling wisselt nog wel eens maar 80% doe ik elke training.

Pffff…. Hou jij nog tijd over om te fietsen?!

Maar zonder gekheid, 2-3x per week 50 push ups, 60 situps en dan nog 2x 1-1/2 uur karate per week ( om mij te verweren tegen lastige hondenbezitters en wandelaars op de tracks )

Merk dat ik sinds ik de extra situps en push ups doe ik bijna nooit meer last van polsen en rug heb tijdens /na het fietsen

[Peelrijder]

Pffff…. Hou jij nog tijd over om te fietsen?! :lol

Ja

Na het werk ga ik 2 x per week doordeweeks fietsen en 1 keer in het weekend.

Die trainingen doe ik voor ik ga werken (aangevuld met 2 dagen hardlopen)

Elke doordeweekse dag is het 05.00 opstaan, trainen, werken, eten, trainen, slapen.

Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.

[P@trick]

Pffff…. Hou jij nog tijd over om te fietsen?! :lol

Ja

Na het werk ga ik 2 x per week doordeweeks fietsen en 1 keer in het weekend.

Die trainingen doe ik voor ik ga werken (aangevuld met 2 dagen hardlopen)

Elke doordeweekse dag is het 05.00 opstaan, trainen, werken, eten, trainen, slapen.

Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.

Ah zo, bij mij zou daar ook nog wat quality-time met vrouw en kids tussen moeten zitten maar mijn ambities zijn waarschijnlijk wat lager als bij jou. Petje af hoor!

[Peelrijder]

Die zit er ook nog tussen hoor

Tussen het werken en eten en trainen en slapen

Bovendien ben ik 4 avonden per week gewoon thuis, dat is het voordeel van de ochtend trainen

[Dennis17e]

Squat
Deadlift
Benchpress
Pulldown/Rows
Shoulder press

Lekker snel en makkelijk het hele lichaam mits je bij alles een goede uitvoering hebt. Ik heb het geluk dat ik kan sporten tijdens het werk dus ik hoef in de avond niks meer te doen

[sik]

als basis (simple sinister varianten):
kettlebellswings (24-36kg) /single arm/ high pull/ snatch
turkish get ups
halo / push press

in periodes dat ik veel fiets aangevuld met vooral schouders en core:
push up + pull up + horizontal pull up (aan ringen, niet aan een stang)
clean and press
plank + side plank / ab wheel

in periodes dat ik minder fiets (tijd/slecht weer) extra been oefeningen:
single leg squat + single leg deadlift / lunge + squat jumps

meestal circuits EMOM (elke minuut op de minuut) tussen de 30 en 60 minuten totaal.
en elke ochtend als eerste yoga om een beetje soepel te blijven en wakker te worden.

alles wat je op de fiets doet is veel herhalingen, weinig rust, relatief lage en asymmetrische(!) belasting.
dus dat probeer ik in mijn andere trainingen na te bootsen.

[BramVice]

Die zit er ook nog tussen hoor

Tussen het werken en eten en trainen en slapen

Bovendien ben ik 4 avonden per week gewoon thuis, dat is het voordeel van de ochtend trainen

ik ben wel heel benieuwd hoe jouw dag er dan zoal uit ziet. Ik fiets ook 's avonds, maar ivm gezin lukt dat dan van 1930-2130/2200. Spullen terugzetten + douchen en even bijkomen, is het al gauw middernacht. Zal bij jou niet anders zijn? En dan 5 uur weer de wekker...

[HarrySlingerLove]

Deze 6 oefeningen, die max 10 min kosten, probeer ik meerdere keren per week te doen:

https://www.gmbn.com/video/6-body-weigh ... me-workout

[Peelrijder]

Die zit er ook nog tussen hoor

Tussen het werken en eten en trainen en slapen

Bovendien ben ik 4 avonden per week gewoon thuis, dat is het voordeel van de ochtend trainen

ik ben wel heel benieuwd hoe jouw dag er dan zoal uit ziet. Ik fiets ook 's avonds, maar ivm gezin lukt dat dan van 1930-2130/2200. Spullen terugzetten + douchen en even bijkomen, is het al gauw middernacht. Zal bij jou niet anders zijn? En dan 5 uur weer de wekker...

05.00 opstaan
05.10 training lopen/ kracht
06.10 opfrissen/ omkleden
06.20 ontbijt
06.30 / 07.00 werken
16.00/ 17.00 thuis/ kinderen halen
17.00/ 17.30 eten
18.00 training fietsen (2d) / family time (3d)
19.30/ 20.00 terug van fietsen / family time
20.00/ 23.00 huwelijkse verplichtingen
22.00/ 23.00 slapen

Zoiets

Tijd genoeg over.

[MVMVML]

3 x per week een uur. Voornamelijk drop en supersets en piramide gecombineerd, werkt voor mij het best.

Momenteel is het dit 2 dagen schema:

Bankdrukken normaal
Incline press machine
Dumbell Flyes + opdrukken max superset
Pull over dumbell
Dan triceps met 1 dumbell achter hoofd op bankje
Dropset triceps kabel press
Schouders middels gewichtschuif vooruit omhoog

2e dag:

Pull op breed achter/smal voor superset
Seated row
Kabel rug staand dropset
Stang vanaf grond omhoog (bent over)
21-ers halter 3 x 7/7/7
Hammer curl dumbell
Onderrug afwisselend machine/Deadlift
Buik 21-ers 3 x 7/7/7

Skip altijd leg day want.... benen train ik natuurlijk al met fietsen

[Makkelijk]

05.00 opstaan
05.10 training lopen/ kracht
06.10 opfrissen/ omkleden
06.20 ontbijt
06.30 / 07.00 werken
16.00/ 17.00 thuis/ kinderen halen
17.00/ 17.30 eten
18.00 training fietsen (2d) / family time (3d)
19.30/ 20.00 terug van fietsen / family time
20.00/ 23.00 huwelijkse verplichtingen
22.00/ 23.00 slapen

Zoiets

Tijd genoeg over.

Je moet wel tegen weinig slaap kunnen
8 uur slaap is me heilig, anders gaat alles mis.