Krachttraining: je compound oefeningen

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Oh maar die uren slaap haal ik ook wel, maar dan ergens tussen 07.00 en 15.00 :winkie:
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
Qprs
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1740
Lid geworden op: do 23 augustus 2007, 20:50
Mijn mountainbike: hebben ze moeten begrenzen

Peelrijder schreef: ma 9 mei 2022, 19:35.Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.
Ik zou je schema eerder inefficiënt dan intensief noemen. Zit er een bepaalde gedachte achter de vele repetities met weinig gewicht?
Het is hier geen ponykamp!
Gebruikersavatar
MVMVML
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3805
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Strive +Lapierre 727
Contacteer:

Qprs schreef: wo 11 mei 2022, 10:57
Peelrijder schreef: ma 9 mei 2022, 19:35.Dat is intensief (en gekkenwerk misschien) maar gezien mijn ambities geen overbodige luxe.
Ik zou je schema eerder inefficiënt dan intensief noemen. Zit er een bepaalde gedachte achter de vele repetities met weinig gewicht?
Dat is geen schema om massa en kracht op te bouwen, maar dat heeft hij waarschijnlijk ook helemaal niet als doel. Dit is om uithoudingsvermogen te vergroten.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

MVMVML schreef: wo 11 mei 2022, 11:13
Qprs schreef: wo 11 mei 2022, 10:57

Ik zou je schema eerder inefficiënt dan intensief noemen. Zit er een bepaalde gedachte achter de vele repetities met weinig gewicht?
Dat is geen schema om massa en kracht op te bouwen, maar dat heeft hij waarschijnlijk ook helemaal niet als doel. Dit is om uithoudingsvermogen te vergroten.
Precies!.

Massa en kracht heb ik eerder teveel, vooral massa.

Ik ben de afgelopen 4 jaar van 105 naar 78,5 gegaan in gewicht (op een lengte van 1,70) dus de spiermassa is sowieso al iets groter omdat deze grotendeels is ontstaan met afvallen door het fietsen.
Het laatste jaar is daar de krachttraining bijgekomen, met name gericht op duurvermogen.
Maar ook de rugextensies en de buikspieroefeningen dragen bij.
De rugextensies maken de rug sterker, waardoor je langer kan zitten op de fiets zonder 'pijntjes'.
De buikspieroefeningen zijn vooral voor balans en controle te houden.

Ik heb er profijt van en het is ook nog eens positief voor de vetverbranding om de laatste paar kilo weg te krijgen.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Gebruikersavatar
Qprs
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1740
Lid geworden op: do 23 augustus 2007, 20:50
Mijn mountainbike: hebben ze moeten begrenzen

Ook voor duurvermogen is het effectiever om met iets meer gewicht te trainen. Maar wellicht kom je dan buiten de ideale vetverbrandingszone, daar weet ik verder niets van.

Trainen jullie op eigen houtje of onder begeleiding van een specialist?
Het is hier geen ponykamp!
Gebruikersavatar
MVMVML
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3805
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Strive +Lapierre 727
Contacteer:

Ik al 30 jaar op m'n eigen houtje. Werkt prima en weet zo onderhand exact wat voor mij persoonlijk het beste werkt :winkie:
Gebruikersavatar
MarkMeisner
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1414
Lid geworden op: do 8 mei 2008, 12:22
Mijn mountainbike: Nukeproof Mega 290

Ik train 2-3x in de week een uur met een personal trainer op kantoor. Ik vergeet elke keer wat we precies doen, maar het is deels uithoudingsvermogen/explosiviteit en kracht. Pushups, legpresses, situps, stabileitsoefeningen, etc.

Ben nu een paar maanden bezig en het helpt enorm in uithoudingsvermogen en spierkracht. Duurtraining en intervallen doe ik hiernaast 2-3x per week op de MTB.
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2770
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Qprs schreef: wo 11 mei 2022, 12:14 Ook voor duurvermogen is het effectiever om met iets meer gewicht te trainen. Maar wellicht kom je dan buiten de ideale vetverbrandingszone, daar weet ik verder niets van.

Trainen jullie op eigen houtje of onder begeleiding van een specialist?
Ik kom dan idd buiten mijn ideale vetverbranding te zitten, vandaar dat ik dit ook nog eens combineer met hardlopen.

Daarnaast rij ik 1 x per week korte blokken (5 x 1 min @169-176) met een lang blok (1 x 20 min@ 170-180) op de mtb en 1 x per week lange blokken 3 x 20 min of 4 x 15 min @159-167) op de racer

Dan in het weekend vaak de 'duurrit' waarbij ongeacht de fiets meestal tussen de 3 en 5 uur gereden wordt in verschillende zones, daar let ik dan niet zo op.

Training van de blokken is wel n.a.v. een FTP-test gemaakt, de overige is op eigen inzicht.

Door dit te combineren ben ik op de volgende cijfers uitgekomen in een half jaar:
(1e test juni 2021, 2e test dec 2021)

Vetpercentage:
van 19,8% naar 17,1%

Vetvrije massa:
van 64,3kg naar 65,1 kg
(Totaal gewicht 80,2 naar 78,5)

VO2max:
van 4,3ltr/min naar 4,9ltr/min

Conditiegetal:
van 53,62ml/min/kg naar 62,42ml/min/kg

Longinhoud:
van 5,3ltr naar 6,2ltr

Omslagpunt hartslag:
2 slagen omhoog (175 -> 177)
(van 171 -> 175 naar 177 -> 169  (1min.))
verdubbeling bereik na 1 minuut rust van 4 naar 8 slagen p/min
(van 175 -> 135 naar 177 -> 129 (3min.))
33% vergroting rustbereik van 10 naar 16 slagen p/min

Maximale hartslag:
3 slagen omhoog (199 -> 202)

Hartslag bij hijgen:
6 slagen omhoog (174 -> 180)

Maximaal vermogen:
van 365Watt naar 395Watt

Maximaal vermogen:
van 4,55Watt/kg naar 5,03Watt/kg

Vermogen bij omslagpunt:
van 305Watt naar 320Watt

Vermogen bij omslagpunt:
van 3,8Watt/kg naar 4,05Watt/kg

Kortgezegd een jaar training in een half jaar gepropt :winkie:
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Stunning
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2092
Lid geworden op: za 24 november 2007, 11:49
Mijn mountainbike: Cannondale F-Si Hi Mod, Kona Kahuna

Ik wielren/mtb al 33 jaar + op subtop niveau triathlon gedaan.

Ik train nu lekker op eigen houtje, maar neem dus wel bakken ervaring mee mbt trainingschema's. Niet alleen mbt wat werkt voor mij, maar vooral ook wat niet werkt voor mij. Dus ja, ook met een eigen sausje over mijn schema's :-q

In het verleden kon ik best wel zonder krachttraining (althans dacht ik), maar nu 51 jaar en dan is krachttraining naast je duur/interval training een must. Tenminste, ik ben vrij competatief ingesteld en wil nog een beetje doorrijden dan helpt krachttraining zeker. En ik vind het ook leuk om te doen (zeker dat ik het als thuiswerker/reiziger onder werktijd kan doen).
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

MVMVML schreef: wo 11 mei 2022, 12:57 Ik al 30 jaar op m'n eigen houtje. Werkt prima en weet zo onderhand exact wat voor mij persoonlijk het beste werkt :winkie:
Dat is op zich prima.

En verder wat betreft je trainingsschema dat je eerder postte: benen niet trainen tijdens krachttraining (omdat je die al tijdens het fietsen traint zoals je schrijft) kan ook de groei van je bovenlichaam stagneren. Want alleen benen trainen met fietsen voegt daar niet echt genoeg aan toe.... benen trainen is dus toch een wezenlijk onderdeel van krachttraining als geheel, en ook wel voor het fietsen. Bv een klim pakken gaat net wat makkelijker wanneer je meer kracht hebt - die je met krachttraining kan opdoen.

Maar goed, als krachttraining niet je doel op zich is kan je daar wellicht anders over denken. ;)
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

Ja en compound oefeningen in krachttraining, toch zo’n beetje de basis… ook in mijn schema’s. Sinds eind vorig jaar heb ik in de lockdown alles zelf maar aangeschaft om thuis te kunnen trainen met gewichtschijven, barbells/dumbbells, squat/bench press rack en halterbank met aanvullende decline bank. Wat minder ruimte dan in de sportschool maar het werkt goed. 8-)

Mijn schema nu:

4 x per week krachttraining, waarbij ik alle spiergroepen 2 x per week train. Per combinatie van spiergroepen varieer ik met sommige oefeningen per training om wat variatie aan te brengen en spieren net iets anders aan te spreken. Bij benen bv afwisselend voor/achterzijde.

Dag 1 en 3: borst, schouders, armen

Dumbbell press incline
Bench press
Floor flyes op dag 1 en x-cross met straps op dag 3

Alles 4 x 10

‘Chest finisher’ : met dumbbell schuin uitstoten boven schouder 2 x 14 voor extra pomp ;)

Shoulder press 4 x 10 / military press op dag 3
Side raise 4 x 10 / front raise op dag 3

Armen superset:
lying triceps extension vs biceps curl barbell 4 x 10
skull crusher vs waiter curl 3 x 10 op dag 1
Skull crusher vs inward hamer curl 3 x 10 op dag 3

Abs at random 2 oefeningen (om de trainingsdag rechte of schuine buikspieren)

Dag 2 en 4: rug en benen

Dag 2

Squats 4 x 15 in superset met wide pull ups 4 x 8
Leg extension 4 x 15 in superset met underhand barbell row 4 x 10

Standing leg curl 4 x 12

Dumbbell seated row 4 x 10 in superset met Calf raise 3 x 15

Abs at random 2 oefeningen

Dag 4:

Pull ups weighted (met gewichtsvest) 4 x 8
Barbell row overhand 4 x 10
Dumbbell one arm tripod row 4 x 10

Deadlift 4 x 12
Bulgarian split squat 4 x 12
Romanian deadlift 4 x 12
Calf raise barbell 3 x 15

Abs at random 2 x

——

Lijkt heel wat maar alles is per training in een uur te trainen (exclusief abs dan) en de borst dag mss soms net iets langer. Combi rug/benen lijkt onconventioneel maar is zeker te doen met 3 oefeningen per spiergroep.

Ik varieer sowieso om de 1,5/2 maand met schema en meestal doe ik push pull legs in 4 x per week routine maar dit is weer ff anders en werkt goed vind ik.
Gebruikersavatar
MVMVML
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3805
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Strive +Lapierre 727
Contacteer:

Wiel-Maat schreef: wo 11 mei 2022, 21:59
MVMVML schreef: wo 11 mei 2022, 12:57 Ik al 30 jaar op m'n eigen houtje. Werkt prima en weet zo onderhand exact wat voor mij persoonlijk het beste werkt :winkie:
Dat is op zich prima.

En verder wat betreft je trainingsschema dat je eerder postte: benen niet trainen tijdens krachttraining (omdat je die al tijdens het fietsen traint zoals je schrijft) kan ook de groei van je bovenlichaam stagneren. Want alleen benen trainen met fietsen voegt daar niet echt genoeg aan toe.... benen trainen is dus toch een wezenlijk onderdeel van krachttraining als geheel, en ook wel voor het fietsen. Bv een klim pakken gaat net wat makkelijker wanneer je meer kracht hebt - die je met krachttraining kan opdoen.

Maar goed, als krachttraining niet je doel op zich is kan je daar wellicht anders over denken. ;)
Ik weet het, maar ik vind het best. Ben 45 en groei heb ik al lang uit m'n hoofd gezet. Het is nu meer de aftakeling tegen gaan :lol: (10 jaar geleden kon ik nog boven de 100 bankdrukken, nou dat gaat echt niet meer :-{ :winkie: )
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

MVMVML schreef: do 12 mei 2022, 08:58
Wiel-Maat schreef: wo 11 mei 2022, 21:59

Dat is op zich prima.

En verder wat betreft je trainingsschema dat je eerder postte: benen niet trainen tijdens krachttraining (omdat je die al tijdens het fietsen traint zoals je schrijft) kan ook de groei van je bovenlichaam stagneren. Want alleen benen trainen met fietsen voegt daar niet echt genoeg aan toe.... benen trainen is dus toch een wezenlijk onderdeel van krachttraining als geheel, en ook wel voor het fietsen. Bv een klim pakken gaat net wat makkelijker wanneer je meer kracht hebt - die je met krachttraining kan opdoen.

Maar goed, als krachttraining niet je doel op zich is kan je daar wellicht anders over denken. ;)
Ik weet het, maar ik vind het best. Ben 45 en groei heb ik al lang uit m'n hoofd gezet. Het is nu meer de aftakeling tegen gaan :lol: (10 jaar geleden kon ik nog boven de 100 bankdrukken, nou dat gaat echt niet meer :-{ :winkie: )
Ja ik snap het... en daarom schreef ik ook die 2e alinea eronder. :bier:

Op zich sowieso goed dat je nog werkt aan je lichaam en dat is altijd constructief. :-q

En voor mij geldt ook dat ik al 'over the hill' ben en groei niet meer vanzelfsprekend is. Maar het kán nog wel, zij het in minder uitgesproken mate. Met het schema dat ik nu doe bv maak ik toch weer progressie dus dat sterkt me in wat ik doe - letterlijk en figuurlijk.
Gebruikersavatar
MVMVML
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 3805
Lid geworden op: di 11 september 2018, 09:27
Mijn mountainbike: Canyon Strive +Lapierre 727
Contacteer:

Wiel-Maat schreef: do 12 mei 2022, 09:35
MVMVML schreef: do 12 mei 2022, 08:58
Ik weet het, maar ik vind het best. Ben 45 en groei heb ik al lang uit m'n hoofd gezet. Het is nu meer de aftakeling tegen gaan :lol: (10 jaar geleden kon ik nog boven de 100 bankdrukken, nou dat gaat echt niet meer :-{ :winkie: )
Ja ik snap het... en daarom schreef ik ook die 2e alinea eronder. :bier:

Op zich sowieso goed dat je nog werkt aan je lichaam en dat is altijd constructief. :-q

En voor mij geldt ook dat ik al 'over the hill' ben en groei niet meer vanzelfsprekend is. Maar het kán nog wel, zij het in minder uitgesproken mate. Met het schema dat ik nu doe bv maak ik toch weer progressie dus dat sterkt me in wat ik doe - letterlijk en figuurlijk.
Ik train al vanaf m'n 16e en ben er wat dat betreft echt verslaafd aan. Ben ooit eens een jaartje gestopt en werd gelijk vatsig (ben ook iemand die van een beetje te veel lekker eten en drinken houd dus....), dus ik blijf dit gewoon doen tot ik erbij neerval. Het zorgt ervoor dat ik nog best goed in shape ben voor iemand halverwege de 40 en dat vind ik gewoon prettig.
En het heeft wel degelijk gezondheidsvoordelen ook, bewegen is altijd beter dan niet bewegen. Dat gecombineerd met het fietsen vind ik wel genoeg :bier:
En eerlijk is eerlijk, beetje sterke spieren hebben helpt wel degelijk bij het ruigere MTB-werk in het buitenland. :winkie:
Gebruikersavatar
Wiel-Maat
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 1558
Lid geworden op: do 13 augustus 2015, 11:13
Mijn mountainbike: Polygon Siskiu-9 27,5"

MVMVML schreef: do 12 mei 2022, 11:43
Wiel-Maat schreef: do 12 mei 2022, 09:35

Ja ik snap het... en daarom schreef ik ook die 2e alinea eronder. :bier:

Op zich sowieso goed dat je nog werkt aan je lichaam en dat is altijd constructief. :-q

En voor mij geldt ook dat ik al 'over the hill' ben en groei niet meer vanzelfsprekend is. Maar het kán nog wel, zij het in minder uitgesproken mate. Met het schema dat ik nu doe bv maak ik toch weer progressie dus dat sterkt me in wat ik doe - letterlijk en figuurlijk.
Ik train al vanaf m'n 16e en ben er wat dat betreft echt verslaafd aan. Ben ooit eens een jaartje gestopt en werd gelijk vatsig (ben ook iemand die van een beetje te veel lekker eten en drinken houd dus....), dus ik blijf dit gewoon doen tot ik erbij neerval. Het zorgt ervoor dat ik nog best goed in shape ben voor iemand halverwege de 40 en dat vind ik gewoon prettig.
En het heeft wel degelijk gezondheidsvoordelen ook, bewegen is altijd beter dan niet bewegen. Dat gecombineerd met het fietsen vind ik wel genoeg :bier:
En eerlijk is eerlijk, beetje sterke spieren hebben helpt wel degelijk bij het ruigere MTB-werk in het buitenland. :winkie:
Ja helemaal goed toch zoals jij er in staat; bewegen is idd altijd beter. Ik heb wel dezelfde opvatting, globaal genomen...ook echt verslaafd er aan. Vorig jaar voor het eerst sinds vele jaren een periode 3 maanden niet getraind, maar toen toch weer volle bak opgepakt (wel met opbouw) en dat voelde meteen weer zoveel beter.

Trouwens grappig dat als je onze schema's bekijkt, we best wel veel dezelfde oefeningen doen of variaties daarop. ;) ...kortom, we zijn gewoon goed bezig! :-q
Plaats reactie