Beginner met spaghettibenen (gekookt). Hoe kan ik dit opbouwen?

Welke trainingsvormen zijn er, hoe werkt een hartslagmeter, wat te doen bij blessures, en welke sportdranken en energierepen kun je het beste mee nemen. Alles wat het lichaam van de biker aangaat kan hier gevraagd worden.
Kreator
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 15
Lid geworden op: ma 4 april 2022, 13:49
Mijn mountainbike: Trek Procaliber 9.6 2022

Hoi,

Ik fiets na 3 jaar totaal niet sporten sinds 4 mei regelmatig op mijn prachtige nieuwe Trek. Ik woon in Leersum, dus het is logisch dat ik hier de berg op fiets en die route kies. Ik fiets meestal de halve route omdat ik merk dat zowel mijn benen als mijn conditie de volledige trail nog lastig vinden. Ik heb mijn hele leven niet gefietst omdat ik het niet leuk vond, maar MTB in het bos hier vind ik echt geweldig. Ik heb dus geen basis-benen.
Ik had tot 3 jaar geleden wel een redelijke conditie dankzij squash/zaalvoetbal.

Ik heb nu 3x de volledige route gefietst (inclusief berg op en af in het dorp om er te komen, zo'n 20km) maar als ik dan na 1:30uur/1:45 uur terug ben, moet ik echt een aantal dagen bijkomen. He-le-maal gesloopt. De steile stukken doe ik op het lichtste verzet omhoog en sinds vorige week kan ik eigenlijk overal wel doorfietsen, daar waar ik de eerste weken nog wel eens moest afstappen. Maar ik rij zeg maar de zwarte vlekken voor de ogen. Als ik dan thuis ben, moet ik echt 1 tot 2 dagen rust om weer te kunnen fietsen.

Ik merk wel dat ik echt links en rechts wordt ingehaald door mensen die echt 2x zo snel fietsen en die ook veel fitter lijken en daarbij ook een wattage hebben dat eruit ziet alsof ik Lance Armstrong de berg op zie rijden na een bloedverversing. Mijn gemiddelde op de hele route is 13kph en als ik de halve doe ongeveer 16kph. Ik snap dat ik een beginner ben, maar ik vraag me dan af of ik iets fout doe.
Zou ik beter eerst wat meer simpele routes kunnen kiezen die wat langer zijn en dan opbouwen met conditie naar deze rode route, of kan het verder geen kwaad en ga ik vanzelf sneller/beter/betere conditie als ik deze route gewoon stug blijf fietsen?
Aangezien ik geen vrienden heb (haha) die ook fietsen, weet ik dus totaal niet of ik goed bezig ben (dit hoeft geen complimententopic te zijn) en of ik dingen kan doen die mijn conditie en uithoudingsvermogen alsmede mijn beensterkte sneller zouden kunnen doen groeien.

Wat zou een beetje slim zijn de komende maanden? 3 of 4x per week lange afstanden, maar minder extreem? Of 2 tot 3x per week de rode route blijven knallen en dan straks fluitend over de minder heftige trails?

Alvast bedankt!
kermit
Moderator
Moderator
Berichten: 16709
Lid geworden op: wo 27 oktober 2004, 11:29
Mijn mountainbike: is niet de jouwe :)
Contacteer:

Je bent dus pas 1,5 maand bezig?
Ik weet niet wat ik zelf op een rondje Leersum als gemiddelde zou rijden, maar volgens mij is het zeker niet abnormaal (langzaam) wat je aangeeft.

Om conditie op te bouwen wordt vaak wel geadviseerd om een "fundament" op te bouwen met duurtrainingen. Dus wat langere ritten maar op matige intensiteit. Omdat je met mountainbiken, zeker in heuvelachtig terrein, al snel intensief bezig bent worden die vaak op de weg gedaan. Maar niet iedereen vindt dat even leuk...

Je moet voor jezelf ook een beetje bepalen hoe je de sport wilt beleven. Trainen, met bepaalde doelen voor ogen, of gewoon lekker buiten bezig zijn zonder prestatie gericht te zijn? Ik fiets zelf twee keer per week (soms drie) en hou zo best een leuke basisconditie maar ik heb geen zin om mijn hobby als training te gaan zien. Het plezier staat bij mij voorop, niet het moeten.
Om het trainingseffect te vergroten is afwisseling in wat/hoe je fietst wel beter. Dus soms wat langer en minder intensief, soms een keer knallen etc. Je kunt ook een keer wat techniekdingetjes gaan oefenen, beetje spelen, in plaats van een ronde rijden. Met een betere rijtechniek rijd je ook economischer ;-)

Maar als jij stug drie keer per week blijft fietsen moet je in elk geval een redelijke basis krijgen. Je kunt ook je ritten iets anders indelen, bijvoorbeeld twee keer per week wat rustiger aan doen en slechts een van de ritten zo diep gaan als je nu (blijkbaar) doet.
Voor de afwisseling zou ik zelf wel wat mixen met andere routes als Leersum. Op de UHR heb je wat dat betreft mooie opties!
DONEER JE OOK?

"I'd love to change the world but I don't know what to do
so I'll leave it up to you"
- Ten Years After
Gebruikersavatar
MarkMeisner
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 1414
Lid geworden op: do 8 mei 2008, 12:22
Mijn mountainbike: Nukeproof Mega 290

"...sinds vorige week kan ik eigenlijk overal wel doorfietsen, daar waar ik de eerste weken nog wel eens moest afstappen. "

Je bent dus al goed bezig, maar je hebt denk ik de lat nog te hoog gelegd voor jezelf. Als je het zwart voor je ogen rijdt, rij nog te snel voor je kunnen. Gewoon een kwestie van je gemiddelde wat omlaag schroeven en jezelf niet pushen om zo diep te gaan.

Zeker als je in je eentje rijdt kun je gewoon lekker je eigen tempo rijden. Ingehaald worden komt overal voor, er zijn altijd mensen die sneller zijn. Naarmate jouw conditie erop vooruit gaat zal het een stuk minder voor gaan komen omdat je ze over een bepaalde afstand langer voor blijft.

Gewoon lekker blijven doen wat je doet, maar dan een tandje minder en als afwisseling eens gewoon over de weg fietsen voor een uurtje of twee. Er is genoeg te zien op de UHR en over de weg fietsen met een lagere hartslag is echt niet erg.

Voorbeeld: Ik ben ruim 2 jaar geleden begonnen met MTB'en en had nul conditie. Echt helemaal noppes nada. Trap in huis oplopen was bovenkomen met een verhoogde hartslag. Door 2-3x in de week het bos in te duiken zag ik snel verbetering (dan heb ik het over 5-6 maanden) in mijn tijden en nu twee jaar verder ken ik mijn conditie niet meer terug. Nee, ik ben geen topsporter met mijn 90+ kg en dat zal ik ook niet zijn, maar het is meer dan prima meekomen met de gemiddelde rijder.

Dus lekker blijven fietsen, eventueel Strava gaan gebruiken voor jezelf om te zien hoe je op segmenten je eigen tijden verbetert (niet kijken naar tijden van andere! Dat heeft geen nut) en die 2 dagen rust blijven gebruiken. 6-7x in de week compleet door het lint gaan werkt enkel averechts.
Kreator
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 15
Lid geworden op: ma 4 april 2022, 13:49
Mijn mountainbike: Trek Procaliber 9.6 2022

kermit schreef: di 14 juni 2022, 12:45 Je bent dus pas 1,5 maand bezig?
Ik weet niet wat ik zelf op een rondje Leersum als gemiddelde zou rijden, maar volgens mij is het zeker niet abnormaal (langzaam) wat je aangeeft.
Ik denk dat de gemiddelde amateur daar wel 20kph haalt. Vind ik ook niet erg dat ik langzamer ben. Opbouwen is prima. (en ja, ben inderdaad pas echt net begonnen)
Om conditie op te bouwen wordt vaak wel geadviseerd om een "fundament" op te bouwen met duurtrainingen. Dus wat langere ritten maar op matige intensiteit. Omdat je met mountainbiken, zeker in heuvelachtig terrein, al snel intensief bezig bent worden die vaak op de weg gedaan. Maar niet iedereen vindt dat even leuk...
Je moet voor jezelf ook een beetje bepalen hoe je de sport wilt beleven. Trainen, met bepaalde doelen voor ogen, of gewoon lekker buiten bezig zijn zonder prestatie gericht te zijn? Ik fiets zelf twee keer per week (soms drie) en hou zo best een leuke basisconditie maar ik heb geen zin om mijn hobby als training te gaan zien. Het plezier staat bij mij voorop, niet het moeten.
Om het trainingseffect te vergroten is afwisseling in wat/hoe je fietst wel beter. Dus soms wat langer en minder intensief, soms een keer knallen etc. Je kunt ook een keer wat techniekdingetjes gaan oefenen, beetje spelen, in plaats van een ronde rijden. Met een betere rijtechniek rijd je ook economischer ;-)
Ik wil vooral weer fitter worden op een leuke manier. De 40 gepasseerd en voor het eerst in mijn leven begint er een buikje te komen ;). BMI is 25/26 dus dat is nog niet zo extreem, maar voor mijn doen wel dikker dan ooit. Het is denk ik ook gewoon gezond om buiten te zijn, te sporten en je hart te laten werken. Ik merk dat MTB echt heel erg leuk is om te doen en wat is er beter dan doen wat je leuk vindt en daarbij beter worden. Het gaat me alleen nooit snel genoeg, omdat ik niet geduldig genoeg ben denk ik. :P. Ik vind het zeg maar ook jammer dat ik maar 2 tot 3x per week kan trainen omdat mijn benen helemaal kapot zijn na een rondje. Wellicht zijn er daar mogelijkheden om het anders aan te gaan pakken
Maar als jij stug drie keer per week blijft fietsen moet je in elk geval een redelijke basis krijgen. Je kunt ook je ritten iets anders indelen, bijvoorbeeld twee keer per week wat rustiger aan doen en slechts een van de ritten zo diep gaan als je nu (blijkbaar) doet.
Voor de afwisseling zou ik zelf wel wat mixen met andere routes als Leersum. Op de UHR heb je wat dat betreft mooie opties!
Amerongen, Woudenberg, Hoge/lage Vuursche, Austerlitz en Zeist staan ook allemaal nog op het wensenlijstje idd.
Wellicht wel goed om die afwisseling te zoeken , maar ik kan momenteel de fiets nog niet in de auto kwijt en ik vind het ook heerlijk dat ik hier gewoon op kan stappen zonder eerst 10/20km te moeten fietsen naar het beginpunt.
Wel goede tips allemaal. Ik kan eens proberen om wat meer km's te gaan maken op de grindpaden hier in de omgeving, kijken of dat helpt. Thx. :)
Kreator
Mtb fanaat
Mtb fanaat
Berichten: 15
Lid geworden op: ma 4 april 2022, 13:49
Mijn mountainbike: Trek Procaliber 9.6 2022

MarkMeisner schreef: di 14 juni 2022, 12:59 "...sinds vorige week kan ik eigenlijk overal wel doorfietsen, daar waar ik de eerste weken nog wel eens moest afstappen. "

Je bent dus al goed bezig, maar je hebt denk ik de lat nog te hoog gelegd voor jezelf. Als je het zwart voor je ogen rijdt, rij nog te snel voor je kunnen. Gewoon een kwestie van je gemiddelde wat omlaag schroeven en jezelf niet pushen om zo diep te gaan.

Zeker als je in je eentje rijdt kun je gewoon lekker je eigen tempo rijden. Ingehaald worden komt overal voor, er zijn altijd mensen die sneller zijn. Naarmate jouw conditie erop vooruit gaat zal het een stuk minder voor gaan komen omdat je ze over een bepaalde afstand langer voor blijft.

Gewoon lekker blijven doen wat je doet, maar dan een tandje minder en als afwisseling eens gewoon over de weg fietsen voor een uurtje of twee. Er is genoeg te zien op de UHR en over de weg fietsen met een lagere hartslag is echt niet erg.

Voorbeeld: Ik ben ruim 2 jaar geleden begonnen met MTB'en en had nul conditie. Echt helemaal noppes nada. Trap in huis oplopen was bovenkomen met een verhoogde hartslag. Door 2-3x in de week het bos in te duiken zag ik snel verbetering (dan heb ik het over 5-6 maanden) in mijn tijden en nu twee jaar verder ken ik mijn conditie niet meer terug. Nee, ik ben geen topsporter met mijn 90+ kg en dat zal ik ook niet zijn, maar het is meer dan prima meekomen met de gemiddelde rijder.

Dus lekker blijven fietsen, eventueel Strava gaan gebruiken voor jezelf om te zien hoe je op segmenten je eigen tijden verbetert (niet kijken naar tijden van andere! Dat heeft geen nut) en die 2 dagen rust blijven gebruiken. 6-7x in de week compleet door het lint gaan werkt enkel averechts.
Thanks voor je input! Ik fiets altijd met Google Fit, dat is denk ik vergelijkbaar met Strava. Ik vind het op zich wel lekker om een beetje de druk erachter te hebben van het geregistreerd rijden, juist omdat ik alleen rij en dan niet iemand heb die even het tempo bepaalt als ik zelf met de tong op het stuur lig.

Maar wellicht is het inderdaad wel beter om het gewoon wat rustiger aan te doen en niet te veel tegelijk willen doen. Vanavond dan maar eens wat gewone fietspaden opzoeken en kijken of ik dan wat langer en rustiger kan fietsen.
kermit
Moderator
Moderator
Berichten: 16709
Lid geworden op: wo 27 oktober 2004, 11:29
Mijn mountainbike: is niet de jouwe :)
Contacteer:

Volgens mij is 20km/h een behoorlijk gemiddelde op Leersum, dat zullen er heeeeeel veel niet halen.
Zelf kijk ik al heel lang niet meer naar mijn snelheden. Daar ben ik mee opgehouden omdat ik sowieso nooit meer zo snel zal zijn als vroeger (door leeftijd en medicijnen) maar ik ben er ook achter gekomen dat ik daar niks aan mis.

Want de ervaring wordt niet anders door het getalletje op dat scherm. Tijdens en na de rit heb je een bepaald gevoel over hoe het gaat/ging. Het gaat lekker, of juist moeizaam. De bochten liepen super of je kwam er als een natte krant doorheen. Die ervaring blijft hetzelfde, of er nu 16, 18 of 20 op die teller staat.

Dat is wat voor mij het belangrijkste is. Ik moet gewoon een lekker gevoel hebben op de fiets en na de rit :-D
Gemiddeldes worden overschat ;-)
DONEER JE OOK?

"I'd love to change the world but I don't know what to do
so I'll leave it up to you"
- Ten Years After
aart93
All rounder
All rounder
Berichten: 141
Lid geworden op: wo 11 september 2019, 12:41

Leersum kent een paar flinke klimmen, deze moet je gewoon op het gemak doen, tandje lager, rustig trappen. Dan kom je wat fitter boven en kan je veel meer genieten van de afdalingen en snellere stukken. En persoonlijk helpt het ook gewoon om regelmatig kilometers te maken op de weg.
Fourteen
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 321
Lid geworden op: do 18 maart 2021, 10:39

Goed eten en drinken ervoor, tijdens en erna willen misschien ook wel helpen als dat nog niet het geval was.
Flow&Co
Extreme Biker
Extreme Biker
Berichten: 645
Lid geworden op: vr 2 juni 2017, 12:40
Mijn mountainbike: Neuron / Grail

Als ik het goed begrijp heb je wel een sportverleden maar geen duursport verleden.
In duursport is pacing alles. Dus je energie goed verdelen en efficiënt met je energie omgaan. Waarschijnlijk heb je hier minder ervaring mee.
Je geeft aan dat het nooit hard genoeg gaat. Dat geeft het al een beetje aan.
Het is heel verleidelijk om meteen volle bak over het parcours te beuken, maar als je je in de eerste bochten al helemaal lek trapt, dan wordt de rest van het rondje loeizwaar.

Ik zou zeggen, probeer het iets rustiger aan te doen op de mtb routes en probeer bijvoorbeeld te focussen op je techniek.
Dat is uiteindelijk wat mtben leuk maakt en terwijl je daarmee bezig bent bouw je vanzelf conditie op, win-win.
Met een betere techniek ga je ook efficiënter met je energie om, dus eigenlijk is dit win-win-win.

Als je daar niet mee bezig wilt zijn en gewoon lekker wil fietsen, begin dan in ieder geval rustig en bouw daarna eventueel je snelheid op.
Je wilt heeeel graag, dus rustig rijden is echt heel lastig, zeker op een mtb parcours. Als je denkt dat je rustig rijd, rijd je waarschijnlijk nog niet rustig genoeg.

Op de weg is dit makkelijker te leren, maar dat is natuurlijk geen hol aan.
Sabai
Pro Biker
Pro Biker
Berichten: 905
Lid geworden op: do 7 augustus 2014, 16:49
Mijn mountainbike: Mtb

Ik herken je verhaal wel van toen ik zelf begon.Wat mij geholpen heeft is op je hartslag fietsen op een wat vlakkere route. Je zal merken dat als je 1,5 uur rond de 150 fietst je niet helemaal gesloopt zal zijn en snel hersteld. Als ik continu rond de 170 zit dan ben ik na het fietsen ook gaar. En de rest gaat vanzelf ,alleen conditie komt te voet en gaat te paard :-D
Gebruikersavatar
Jamis Diablo
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 5065
Lid geworden op: di 12 december 2006, 00:25
Mijn mountainbike: de oudste.
Contacteer:

Als je zoveel in het rode trapt dat je dagen moet bijkomen zal je conditie sowieso niet beter worden.
Zoals al gezegd rij met een hartslagmeter, kijk bij welke hartslag het zwart voor de ogen wordt en zorg dat je daar onder blijft.
Johanson
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 313
Lid geworden op: ma 7 september 2020, 21:09

Als je anderhalve maand aan het fietsen bent zou ik er gewoon van genieten en doen wat je leuk vind en waar je je lekker bij voelt. Vooruitgang ga je sowieso boeken als je blijft fietsen.
Bovenstaande adviezen zijn allemaal goed maar als je dat moeilijk vind of er tegenop ziet kun je daar rustig nog een poos mee wachten. Als je het lwel euk vind kun je er zeker mee beginnen
Peelrijder
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2769
Lid geworden op: zo 8 mei 2022, 10:06

Als je nog maar net begint kan je het beste eerst je tijdsduur opbouwen, dus steeds langer op de fiets zitten.

Daarna ga je je snelheid ophogen waarmee je dus sneller wordt.

Hier zal je conditie van vooruit gaan, als je dit een jaar vol weet te houden en een goede basisconditie hebt kan je functioneel gaan trainen (blokken e.d.) maar eerst je basisconditie op orde krijgen.

Het kan de moeite zijn als je een smartwatch hebt om je hartslagzones inzichtelijk te krijgen en dan vooral in je eerste 2 zones zoveel mogelijk te rijden voor je basisconditie op te bouwen.
'Some even say, riding cross country is the best form of klunking, away from the cops, the cars and the concrete'
Mad Wally
Elite Mountainbiker
Elite Mountainbiker
Berichten: 2611
Lid geworden op: do 29 augustus 2019, 08:45
Mijn mountainbike: Santa Cruz Hightower CC

Kreator schreef: di 14 juni 2022, 12:35 Ik heb nu 3x de volledige route gefietst (inclusief berg op en af in het dorp om er te komen, zo'n 20km) maar als ik dan na 1:30uur/1:45 uur terug ben, moet ik echt een aantal dagen bijkomen. He-le-maal gesloopt.
...
Ik merk wel dat ik echt links en rechts wordt ingehaald door mensen die echt 2x zo snel fietsen en die ook veel fitter lijken en daarbij ook een wattage hebben dat eruit ziet alsof ik Lance Armstrong de berg op zie rijden na een bloedverversing. Mijn gemiddelde op de hele route is 13kph en als ik de halve doe ongeveer 16kph. Ik snap dat ik een beginner ben, maar ik vraag me dan af of ik iets fout doe.
Nee, je doet niks verkeerd. Wat je schrijft is heel herkenbaar, 3 jaar geleden voor mij precies hetzelfde. Inderdaad een aantal dagen nodig om weer bij te komen van een rondje en iedereen fietst veel harder. Gewoon stug door blijven gaan en je zult zien dat je hersteltijd snel minder wordt en je tempo toeneemt.

Wat ik zelf merkte in het begin is dat ik de singletracks best spannend en intensief vond, steeds weer een verrassing na elke bocht. Het anticiperen daarop kostte veel energie en zorgde ervoor dat mijn hartslag ook veel hoger was. Na een tijdje verbeteren je skills en leer je beter anticiperen op alles wat je onderweg tegen komt. Met dat vertrouwen ga je ook vloeiender en sneller fietsen en kost het minder energie.

Succes!
“Never argue with an idiot. They will drag you down to their level and beat you with experience” -Mark Twain-
Ramonn
Mountainbike Junk
Mountainbike Junk
Berichten: 187
Lid geworden op: zo 16 juni 2019, 13:35
Mijn mountainbike: Santa Cruz Tallboy 3 CC en een SC Heckler 9 C


Nee, je doet niks verkeerd. Wat je schrijft is heel herkenbaar, 3 jaar geleden voor mij precies hetzelfde. Inderdaad een aantal dagen nodig om weer bij te komen van een rondje en iedereen fietst veel harder. Gewoon stug door blijven gaan en je zult zien dat je hersteltijd snel minder wordt en je tempo toeneemt.

Wat ik zelf merkte in het begin is dat ik de singletracks best spannend en intensief vond, steeds weer een verrassing na elke bocht. Het anticiperen daarop kostte veel energie en zorgde ervoor dat mijn hartslag ook veel hoger was. Na een tijdje verbeteren je skills en leer je beter anticiperen op alles wat je onderweg tegen komt. Met dat vertrouwen ga je ook vloeiender en sneller fietsen en kost het minder energie.

Succes!
Dit herken ik ook. Bekend zijn met het terrein scheelt veel. Als ik met een vriend fiets die goed bekend is in Schoorl, ik niet, dan fiets ik mezelf helemaal kapot. Andersom, als hij met mij meegaat naar Leersum, dan lijkt mijn conditie ineens veel beter. Dan moet hij af en toe afstappen.

Je kunt in bekend terrein je snelheid constanter houden, door minder te remmen of of op het juiste moment net even aan te zetten. Dat scheelt enorm.

Maar wat iedereen hier schrijft. Zorg dat je plezier houd! Minder naar tijd en snelheid kijken. En meer variëren.
Plaats reactie